غذاء للمصابين بمقاومة الأنسولين - Guesehat
تزيد مقاومة الأنسولين من خطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2. وغالبًا ما يقال أن مرض السكري يبدأ بمقاومة الأنسولين. عندما يتم تشخيصك بمقاومة الأنسولين ، يمكن أن يكون هذا تحذيرًا مبكرًا لمرض السكري من النوع 2. فكيف يمكنك منع تطور مقاومة الأنسولين إلى مرض السكري؟ يمكن لعصابة صحية تجربة نظام غذائي غذائي للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
تتمثل إحدى ركائز الوقاية من مرض السكري في العيش بأسلوب حياة صحي ، بما في ذلك ممارسة الرياضة والحفاظ على نظام غذائي متوازن لمقاومة الأنسولين. فيما يلي نصائح حول استهلاك الطعام لمقاومة الأنسولين!
اقرأ أيضًا: دهون الأفوكادو تمنع مرض السكري
غذاء للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين
بشكل عام ، النظام الغذائي الموصى به للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري هو الأطعمة الكاملة والطبيعية. تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة. يتم هضم الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والصودا بسرعة ، حتى تتمكن من رفع مستويات السكر في الدم بسرعة. سيؤدي ارتفاع السكر في الدم بسرعة إلى زيادة الضغط على البنكرياس ، العضو الذي ينتج هرمون الأنسولين.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، ترتبط الدهون المشبعة أيضًا بمقاومة الأنسولين. تعتبر الدهون غير المشبعة خيارًا غذائيًا صحيًا. استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف والمتوازنة ، كما يساعد على الهضم ويقلل من عمل البنكرياس. إليك بعض الأطعمة المقاومة للأنسولين التي يمكنك تناولها!
خضروات
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، لذا يُنصح بتناولها لمقاومة الأنسولين للسيطرة على نسبة السكر في الدم. أفضل خيارات الخضار هي:
- طازج
- معلبات منخفضة الصوديوم
- مجمدة
خيارات الخضروات الصحية هي:
- طماطم
- نبات الهليون
- الفول السوداني
- جزرة
- فلفل ملون
- الخضار الخضراء مثل السبانخ والملفوف
- الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط
قد تبدو عصائر الخضروات صحية ، لكنها تميل إلى أن تكون أقل إشباعًا ولا تحتوي على الكثير من الألياف مثل الخضروات الطازجة.
الفاكهة
كجزء من النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين ، يوصى بمعايير الفاكهة التالية:
- غني بالألياف
- غني بالفيتامينات
- غني بالمعادن
اختر الفواكه الطازجة والمجمدة. يمكن أيضًا استهلاك الفاكهة المعلبة التي لا تحتوي على سكر ، ولكنها عمومًا لا تحتوي على قدر من الألياف مثل الفاكهة الطازجة والمجمدة.
فيما يلي بعض خيارات الفاكهة الغنية بالألياف:
- تفاح
- التوت
- موز
- خمر
- برقوق
- خوخ
تجنب عصائر الفاكهة لأنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة ، تمامًا كما يحدث عندما نشرب الصودا. في الواقع ، حتى العصائر التي لا تحتوي على السكر تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
اقرأ أيضًا: عدم تناول الطعام قبل التمرين ، هل يعد فقدان الوزن سريعًا حقًا؟
منتجات الألبان
تلبي منتجات الألبان الحاجة إلى الكالسيوم لتقوية الأسنان والعظام. لذلك ، تشتمل منتجات الألبان أيضًا على أطعمة مقاومة للأنسولين. اختر الحليب والزبادي قليل الدسم وغير محلى.
تجنب تناول الحليب الطازج والزبادي المحتوي على الدهون لاحتوائهما على الدهون المشبعة التي تأتي من الدهون الحيوانية. ترتبط الدهون المشبعة من الدهون الحيوانية بمقاومة الأنسولين.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فحاول تناول الحليب غير المحلى ، مثل حليب الصويا المدعم بالعناصر الغذائية أو اللاكتوز. حليب الأرز وحليب اللوز من البدائل الجيدة أيضًا ، لكنهما منخفضان في البروتين والمواد المغذية.
كل الحبوب
طعام كل الحبوب يشمل أيضًا الأطعمة المقاومة للأنسولين. السبب ، الحبوب الكاملة غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن. يعتقد بعض الناس أن تجنب جميع أنواع الكربوهيدرات مهم للوقاية من مرض السكري. ومع ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات الصحية والكاملة وغير المصنعة مصدرًا جيدًا للطاقة للجسم. ومع ذلك ، من المهم التحكم في الأجزاء لتكون أكثر صحة.
من المهم التركيز على الاختيار كل الحبوب صحي وغير معالج. من المهم أيضًا أن تستهلك كل الحبوب إلى جانب مصادر الغذاء من البروتين والدهون الصحية ، وذلك لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
للحصول على المدخول الغذائي المطلوب ، اختر المنتجات التي تحتوي ملصقاتها على مكونات الحبوب الكاملة ، وإليك بعض الأمثلة:
- كل الدقيق
- شوفان كامل و دقيق الشوفان
- البلغارية
- حبوب ذرة كل الحبوب
- رز أحمر
- بذور القمح
المكسرات والبازلاء
المكسرات مصدر جيد للألياف. لذا فإن المكسرات بما في ذلك الأطعمة لمقاومة الأنسولين ، لأنها ترفع ببطء مستويات السكر في الدم. فيما يلي بعض الخيارات الجيدة للفاصوليا ، وهي الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء.
سمكة
الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. مرض القلب هو أحد مضاعفات مرض السكري. لذا ، تعتبر الأسماك غذاءً لمقاومة الأنسولين. إليك بعض الأسماك الغنية بأوميجا 3: السلمون والماكريل والسردين والتونة.
بالنسبة للمأكولات البحرية بخلاف الأسماك ، يمكنك تناولها بما في ذلك جراد البحر والمحار والجمبري والمحار وسرطان البحر. ومع ذلك ، يجدر التذكير بأنك تحد من استهلاكك للمأكولات البحرية المقلية أو المقلية. إذا اخترت تناول السمك المقلي ، فتأكد من قليه باستخدام زيت صحي.
دواجن
يمكن أيضًا استهلاك الدواجن مثل صدور الدجاج والديك الرومي كغذاء لمقاومة الأنسولين. للحفاظ على استهلاك الدواجن الصحي ، تأكد من تقشير الجلد وعدم تناوله. لأن جلد الدواجن ، بما في ذلك الدجاج ، يحتوي على دهون أكثر من اللحوم. الأطعمة الأخرى ، مثل لحم الضأن ولحم البقر جيدة أيضًا للاستهلاك ، طالما أنها تحتوي على بروتين خالٍ من الدهون.
اقرأ أيضًا: 6 محليات صناعية غالبًا ما تستخدم في الأطعمة أو المشروبات
مصدر:
هيلثلاين. نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين. أغسطس 2019.
الجمعية الامريكية للسكري. أصبحت خطط وجبات مرضى السكري سهلة.
