الفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف - GueSehat.com
بالحديث عن فوائد الألياف التي يحتاجها الجسم ، فهي لا تنتهي ، بدءًا من خفض مستويات الكوليسترول ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية ، والتحكم في الوزن ، إلى الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
كما نعلم جميعًا ، يمكن الحصول على الألياف بسهولة من خلال الخضار والفواكه. حسنًا ، لكن العصابة الصحية هل تعلم ما هي أنواع الفاكهة التي تحتوي على الألياف؟ لمعرفة المزيد ، دعنا نرى القائمة أدناه!
كم يحتاج الجسم من الألياف؟
الألياف مادة غير مغذية معروفة بأنها جيدة جدًا للجهاز الهضمي ، لأنها يمكن أن تسهل حركة الأمعاء. تختلف احتياجات الألياف لكل شخص وفقًا لأعماره. بالنسبة للبالغين ، يستهلك حوالي 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب الحصول على هذه الكمية من الطعام وليس من المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، في الواقع ، يمكن القول أن استهلاك الألياف في إندونيسيا لا يزال أقل من الكمية الموصى بها. يُظهر البحث الأساسي للصحة لعام 2013 (Riskesdas) أن 93.5٪ من الإندونيسيين فوق سن العاشرة لا يستهلكون الكمية الموصى بها من الألياف.
كما ذكرت منظمة الصحة العالمية أن الإندونيسيين يستهلكون 2.5 حصص من الألياف يوميًا أو 34.5 كجم سنويًا. ولا تزال هذه الكمية بعيدة جدًا عما أوصت به منظمة الزراعة الغذائية (الفاو) وهي 73 كجم سنويًا.
ما هي فوائد الألياف للجسم؟
كما ذكرنا سابقًا ، هناك العديد من الفوائد الصحية للألياف ، بما في ذلك:
- يساعد على إنقاص الوزن وإبقائه طبيعياً.
- يخفض الكولسترول السيئ ويخفض ضغط الدم.
- الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والثدي.
- يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- يقلل من مخاطر الالتهابات أو الالتهابات في الجسم.
ما الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف؟
بعد معرفة عدد من فوائد الألياف للجسم ، دعونا نرى ما هي الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف. ربما يكون أحدهم هو الفاكهة المفضلة لديك ، أيها العصابات!
- فاكهة العاطفة
هذه الفاكهة الأمريكية الجنوبية لها طعم حلو مع طعم حامض خفيف. هذه الفاكهة الاستوائية ليست منخفضة السعرات الحرارية والدهون فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بفيتامين سي ومصدر غني بالألياف. في كوب واحد من فاكهة العاطفة ، تحتوي على ما لا يقل عن 24 جرامًا من الألياف.
- جوافة
إلى جانب كونها واحدة من الفواكه التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف ، وهي 9 جرام لكل كوب ، فإن الجوافة هي أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات A و C.
- توت العليق
يتم تضمين توت العليق في فئة الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي تبلغ حوالي 8 جرام في 1 كوب. ليس ذلك فحسب ، فالتوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المواد المضادة للأكسدة هي أيضًا ما يعطي التوت لونه الأحمر الفاتح.
إلى جانب كونه غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة ، فإن توت العليق غني أيضًا بالمغذيات النباتية الأخرى مثل الفلافانول والبروسيانيدين والإيلاجيتانين ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
- كمثرى
على غرار التفاح ، يتوفر الكمثرى في العديد من الأصناف والألوان المختلفة. ومع ذلك ، بغض النظر عن النوع ، تحتوي كل الكمثرى على نسبة عالية من الألياف. تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على حوالي 6 جرامات من الألياف.
- أفوكادو
إلى جانب كونها فاكهة ذات محتوى دهني صحي ، تحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 5 جرامات على الأقل من الألياف. ليس ذلك فحسب ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل حمض البانتوثنيك ، وحمض الفوليك ، وفيتامين K ، والنحاس. يقدم الأفوكادو أيضًا مضادات الأكسدة المفيدة للجسم ، مثل اللوتين والزياكسانثين. كلاهما جيد للحفاظ على صحة العين.
اقرأ أيضًا: جميل وصحي مع الأفوكادو
- كيوي
الكيوي له طعم مميز يقدم طعمين حلو وحامض في نفس الوقت. يحتوي كوب واحد من الكيوي المفروم على ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف. إلى جانب كونه غنيًا بالألياف ، فإن الكيوي غني أيضًا بالبوتاسيوم والفيتامينات C و E.
- بلاك بيري
منافسة التوت ، تقدم التوت الأسود أيضًا محتوى عاليًا من الألياف ، وهو حوالي 8 جرامات لكل كوب. إلى جانب كونها غنية بالألياف ، تعد هذه الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين سي للجسم.
- توت
يُعرف أفراد عائلة التوت بالفواكه الغنية بالألياف ، بما في ذلك العنب البري. على الرغم من أن محتوى الألياف ليس بنفس قدر توت العليق والعليق ، إلا أن العنب البري لا يزال يُصنف على أنه جيد جدًا في تقديم الألياف. في كوب واحد من العنب البري يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف.
ليس فقط الألياف ، فاللون الأزرق الذي يظهره العنب البري يظهر أيضًا أن هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة ، وهي الأنثوسيانين. يمكن أن يساعد محتوى مضادات الأكسدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وتحسين وظائف المخ.
- البرتقالي
يُعرف البرتقال عادةً باسم الفاكهة التي تحتوي على فيتامين سي الذي يمكن أن يعزز المناعة ، لكن هل تعلم أن هذه الفاكهة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف؟ نعم ، في حبة برتقالة متوسطة الحجم ، يوجد حوالي 4 جرامات من الألياف.
- بوميلو
عضو آخر في عائلة الحمضيات ، يقدم الجريب فروت أيضًا حوالي 4 جرامات من الألياف لكل كوب. هذه الفاكهة غنية جدًا بفيتامين سي.
- رمان
تقدم هذه الفاكهة الموسمية أيضًا نسبة عالية من الألياف ، والتي تقارب 4 جرامات لكل نصف كوب.
- برتقال
مثل معظم أنواع البرتقال ، يعتبر الماندرين أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات C و A ، وبالطبع الألياف. في كوب واحد من برتقال اليوسفي يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف المفيدة للجسم.
- الفراولة
تعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف. هذه العناصر الغذائية الثلاثة يحتاجها الجسم. بالحديث عن محتوى الألياف ، يحتوي كوب واحد من شرائح الفراولة على حوالي 3 جرامات من الألياف.
- موز
ليس فقط غني بالبوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في منع تقلصات العضلات ، فالموز مليء أيضًا بمحتوى الألياف ، على الأقل حوالي 3 جرام لكل فاكهة متوسطة الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ويمكن للجسم معالجته بسهولة.
- الكرز
يحتوي كل كوب من الكرز على حوالي 3 جرامات من الألياف ومحمّل بالألياف وفيتامين سي. تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول الكرز يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتحسين النوم ، وتقليل الألم العام الناتج عن ممارسة الرياضة.
- مانجو
تقدم هذه الفاكهة الآسيوية عددًا من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. يحتوي كوب واحد من المانجو على 100 سعر حراري فقط مع 3 جرامات من الألياف و 100٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. لذلك ، تأكد من أن Healthy Gang دائمًا يلبي احتياجاتهم من خلال تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف بانتظام.
حسنًا ، من بين 15 نوعًا من الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف أعلاه ، هل يوجد أي منها مدرج في فاكهة Healthy Gang المفضلة أم لا؟ إذا كان هناك ، فلنخبر عن تجربة Healthy Gang أثناء الاستمتاع بها عن طريق كتابة مقالات في ميزة كتابة المقالات على موقع GueSehat أو التطبيق.
مصدر
بيردي. "أعلى 10 فواكه غنية بالألياف لتغيير نظامك الغذائي".
مناسب جدا. "17 فاكهة غنية بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي".
