نظام غذائي قليل الملح - أنا بصحة جيدة
الصوديوم أو الملح معدن مهم له العديد من الوظائف الهامة لصحة الجسم. يمكن العثور على الملح بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البيض والخضروات. الصوديوم هو أيضًا المكون الرئيسي في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم).
إذن ، ما هو النظام الغذائي قليل الملح؟ على الرغم من أهمية الملح للجسم ، إلا أنه في بعض الأحيان يجب تقليل استهلاكه. عادةً ما يُنصح باتباع نظام غذائي قليل الملح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة ، مثل قصور القلب وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى.
ومع ذلك ، يمكن لعصابة صحية أيضًا اتباع نظام غذائي قليل الملح على الرغم من عدم وجود أمراض معينة لديهم. إليك شرح كامل ودليل لنظام غذائي قليل الملح!
اقرأ أيضًا: نصائح لتجنب الملح والأطعمة المالحة لمرضى السكر
ما هو النظام الغذائي منخفض الملح؟
الصوديوم أو الملح هو معدن أساسي يحتاجه الجسم ليعمل ، بما في ذلك وظيفة الخلية وتنظيم السوائل وتوازن الإلكتروليت والحفاظ على ضغط الدم.
لأن الملح مهم للجسم ، فإن الكلى تنظم مستوياته بناءً على تركيز سوائل الجسم. يمكن العثور على الصوديوم أو الملح في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الخضروات والفواكه والدواجن. عادةً ما تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة ملح أقل من الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
يوجد محتوى الملح عادة في معظم الأطعمة المصنعة ، مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة. كما أن الطعام المصنوع منزليًا باستخدام الكثير من ملح الطعام يزيد أيضًا من مستويات الملح في الجسم.
حسنًا ، في النظام الغذائي قليل الملح ، يكون استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح محدودًا. عادة ، يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي قليل الملح لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.
أما عن الحد من تناول الملح في اليوم فهو بشكل عام لا يزيد عن 2-3 جرام (2000 ملليجرام - 3000 ملليجرام). على سبيل المثال ، عادةً ما تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام على 2300 ملليجرام من ملح الصوديوم.
عند اتباع نظام غذائي قليل الملح ، يجب الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو تجنبها حتى لا يتجاوز تناول الملح اليومي الحد المسموح به.
اقرأ أيضًا: استهلاك أدوية ارتفاع ضغط الدم؟ انتبه لهذا الشيء المهم!
من هو النظام الغذائي منخفض الملح الموصى به؟
النظام الغذائي قليل الملح هو أحد أكثر الأنظمة الغذائية التي يوصي بها الأطباء لمرضاهم. السبب ، تظهر الأبحاث أن تقليل تناول الملح يمكن أن يساعد في السيطرة على بعض المشاكل الصحية. فيما يلي بعض المشكلات الصحية التي يُنصح بها المرضى باتباع نظام غذائي قليل الملح:
1. أمراض الكلى
يمكن أن يكون لأمراض الكلى ، مثل مرض الكلى المزمن أو الفشل الكلوي ، تأثير سلبي على الكلى. عندما تتضرر الكلى ، فإن هذه الأعضاء غير قادرة على إزالة الأملاح أو السوائل المتبقية بشكل فعال من الجسم.
إذا كان مستوى الملح والسوائل في الجسم مرتفعًا جدًا ، فسوف يتسبب ذلك في ضغط الدم ، مما يؤدي إلى تلف الكلى. لذلك ، يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الكلى بالحد من تناول الملح بما لا يزيد عن 2 جرام (2000 ملليجرام) يوميًا.
تظهر الأبحاث التي أجريت على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة أن الحد من تناول الملح يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات البروتين في البول بشكل ملحوظ.
2. ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية. ثبت أن استهلاك نسبة عالية من الملح يزيد من ضغط الدم. تظهر الأبحاث أن تقليل تناول الملح يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 3000 شخص أن تقليل تناول الملح يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى البالغين. لذلك ، عادةً ما يستخدم الأطباء نظامًا غذائيًا قليل الملح كجزء من علاج ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
3. أمراض القلب
يوصى عمومًا باتباع نظام غذائي قليل الملح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ، بما في ذلك قصور القلب. عندما يتضرر القلب ، تنخفض وظائف الكلى أيضًا ، مما قد يؤدي إلى احتباس السوائل والأملاح.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الملح إلى زيادة السوائل لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب والتسبب في مضاعفات خطيرة ، مثل ضيق التنفس. عادة ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب بالحد من تناول الملح اليومي إلى أقل من 3000 ملليجرام في اليوم. وفي الوقت نفسه ، إذا كانت حالة قصور القلب شديدة ، فيجب ألا يتجاوز تناول الملح 2000 ملليجرام في اليوم.
فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الملح
يمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي قليل الملح فوائد صحية أيضًا ، حتى لو لم يكن لديك مرض معين. فيما يلي بعض فوائد النظام الغذائي قليل الملح:
خفض ضغط الدم
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي قليل الملح في خفض ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي قليل الملح يمكن أن يكون له تأثير كبير على خفض ضغط الدم.
تظهر الأبحاث أن تقليل تناول الملح لمدة أربعة أسابيع أو أكثر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الملح إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 6300000 شخص أن كل زيادة بمقدار 5 جرام في تناول الملح يوميًا ، من الأطعمة الغنية بالملح ، تزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 12 بالمائة.
تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للملح يمكن أن يتلف بطانة الغشاء المخاطي في المعدة ، وبالتالي يزيد الالتهاب ونمو البكتيريا H. بيلوري. كلا هذين العاملين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة. يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي منخفض الملح ، وخاصة من الأطعمة المصنعة ، وكذلك الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
يمكن أن يحسن جودة المدخول الغذائي اليومي
تحتوي العديد من الأطعمة المصنفة على أنها غير صحية على نسبة عالية من الملح. لا تحتوي الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الملح فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب.
اقرأ أيضًا: ما هو الحد الآمن لاستهلاك الملح أثناء الحمل؟
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي قليل الملح
فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، لذلك يجب تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح:
- الوجبات السريعة: برجر ، بطاطا مقلية ، بيتزا والمزيد.
- وجبات خفيفة مالحة: البطاطس المقلية والفول السوداني وغيرها.
- اللحوم المصنعة: سجق ولحم برجر وغيرها.
- طعام معلب.
- الجبن ومنتجات الألبان.
- دقيق فطيرة أو كعكة سريعة التحضير.
- المعكرونة الفورية.
- عدة أنواع من المشروبات: عصائر الفاكهة المصنعة والمشروبات الكحولية.
- ملح توابل.
على الرغم من أن بعض الأطعمة ، مثل الخضروات واللحوم الطبيعية ، تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الملح ، إلا أنها لا يمكن مقارنتها بالمحتوى العالي من الملح في الأطعمة المصنعة بشكل عام.
أطعمة قليلة الملح
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح ، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح بشكل طبيعي. فيما يلي الأطعمة قليلة الملح ويمكن تناولها بشكل آمن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح:
- الخضروات الطازجة: الخضار الورقية الخضراء ، والقرنبيط ، والفلفل ، وغيرها.
- فاكهة طازجة: التفاح والموز والكمثرى وأكثر.
- الحبوب والقمح: أرز بني ، مكرونة قمح ، وغيرها.
- خضروات نشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.
- اللحوم الطازجة ، بما في ذلك الدجاج والأسماك.
- بيضة
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- منتجات الألبان: الزبادي والحليب والزبدة غير المملحة والجبن قليل الملح.
- خبز حنطة.
- فول سوداني بدون ملح.
- مشروب قليل الملح: شاي ، قهوة ، عصائر نباتية قليلة الملح ، وماء.
- توابل قليلة الملح: مسحوق ثوم ، بهارات.
مخاطر اتباع نظام غذائي منخفض الملح
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بألا يستهلك البالغون أكثر من 2300 ملليجرام من الملح يوميًا. بالنسبة للأشخاص الأكثر عرضة للخطر ، مثل كبار السن ، يوصى بعدم استهلاك أكثر من 1500 ملليغرام من الملح.
على الرغم من أنه ثبت أن اتباع نظام غذائي قليل الملح مفيد في خفض ضغط الدم ، إلا أن هناك أدلة كثيرة على عكس ذلك. على سبيل المثال ، على الرغم من أن الحد من تناول الملح موصى به بشكل عام لعلاج قصور القلب ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تقليل تناول الملح يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحة المريض.
أظهرت دراسة أجريت على 833 شخصًا يعانون من قصور القلب أن تقليل تناول الملح إلى أقل من 2500 ملليجرام يوميًا قد يزيد من خطر الوفاة.
كما أظهرت دراسات أخرى إجابات مماثلة. هناك أيضًا دراسات وجدت أن تناول الملح بكميات كبيرة جدًا أو منخفضة جدًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك ، أثناء تقليل تناول الملح والأطعمة غير الصحية الأخرى ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية.
نصائح للعيش بأمان مع نظام غذائي قليل الملح
كمبتدئ ، قد يكون من الصعب عليك اتباع نظام غذائي قليل الملح ، لمعرفة كيفية صنع طعام جيد مع تجنب خليط الملح. لمساعدتك ، إليك بعض النصائح:
- استخدم عصير الليمون بدلًا من الملح.
- اطبخ باستخدام التوابل الطبيعية بدلاً من الملح.
- تجريب التوابل الطبيعية بجد.
- استخدم زيت الزيتون كمزيج من تتبيلة السلطة.
- تناول المكسرات بدون ملح كوجبة خفيفة ولكن مخلوطة بالبهارات لإضفاء النكهة. (أوه)
اقرأ أيضًا: هذه الأنواع الخمسة من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الملح!
مصدر:
جاستن بي فان بيوسيكوم وإدوارد دبليو إنشو. تنظيم وظائف الكلى والتحكم في ضغط الدم بواسطة مستقبلات P2 في الكلى. 2015.
لورا ك كوب. استراتيجيات لتقليل تناول الصوديوم الغذائي. 2012.
KY لوه. تعرف على المادة الشائعة: ملح الطعام (كلوريد الصوديوم ، كلوريد الصوديوم). 2008.
ريتز إي دور تناول الصوديوم في تطور مرض الكلى المزمن. 2009.
كارلو جاروفالو. تقييد الملح الغذائي في أمراض الكلى المزمنة: التحليل التلوي للتجارب السريرية العشوائية. 2018.
Indian J Community Med. ارتفاع ضغط الدم وعوامل الخطر المرتبطة به بين المراهقين في مدينة شمال الهند - دراسة مقطعية. 2017.
جاكسون إس إل. العلاقة بين إفراز البول من الصوديوم والبوتاسيوم وضغط الدم بين البالغين في الولايات المتحدة: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية. 2014.
قلوب عالمية. التحليل التلوي لتأثير تقييد الملح الغذائي على ضغط الدم لدى البالغين الصينيين. 2018.
وليام ب فاركوهار. الصوديوم الغذائي والصحة: أكثر من مجرد ضغط الدم. 2015.
بييرباولو بيليكوري. إدارة السوائل في مرضى قصور القلب المزمن. 2015.
مجلات جمعية القلب الأمريكية. تناول الصوديوم الغذائي في قصور القلب. 2012.
ملفات القلب JACC. تأثير تقييد الصوديوم الغذائي على نتائج قصور القلب. 2016.
يا FJ. تأثير خفض الملح على المدى الطويل على ضغط الدم. 2013.
المجلة الأوروبية للسرطان. منظر طبيعي للعوامل الغذائية المرتبطة بخطر الإصابة بسرطان المعدة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للاستجابة للجرعة لدراسات الأتراب المحتملين. 2015.
هيلثلاين. النظام الغذائي منخفض الصوديوم: الفوائد وقوائم الطعام والمخاطر والمزيد. ديسمبر. 2018.
