أطعمة جيدة لتناولها قبل الجري - أنا بصحة جيدة
عصابة صحية في نهاية هذا الاسبوع تخطط للجري؟ قبل ممارسة الجري ، بالطبع ، نحتاج إلى إعداد أنفسنا مثل الرياضة بشكل عام. واحدة من الاستعدادات هي تناول الطعام من أجل مصادر الطاقة. إذن ، ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل الجري؟
يعد الطعام مهمًا كمصدر للطاقة ، لذلك عندما تدير العصابة الصحية تستمر قدرتها على التحمل لفترة طويلة. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول الطعام على الإطلاق قبل الجري يمكن أن يسبب آلامًا في المعدة أو حالة تنخفض فيها مستويات الطاقة بشكل كبير.
لذا ، من المهم أن تعرف مجموعة "Healthy Gang" الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها قبل الجري. لمعرفة الأطعمة الجيدة لتناولها قبل الجري ، انظر الشرح أدناه ، حسنًا!
اقرأ أيضًا: هذه هي كيفية تحفيز المراهقين على الجري بانتظام!
أطعمة جيدة لتناولها قبل الجري
من المهم بالنسبة لك توفير الطاقة من ثلاث إلى أربع ساعات قبل الركض ، خاصة إذا كانت المسافة المطلوب الجري فيها طويلة جدًا. يشمل الجري لمسافات طويلة حوالي 10 كيلومترات ونصف الماراثون (21 كيلومترًا) والماراثون (42 كيلومترًا).
إذا كنت تخطط للركض لأقل من 60-90 دقيقة ، فإن تناول الطعام مسبقًا ليس بنفس أهمية تناول الطعام قبل الجري لمسافات طويلة.
الأكل قبل الجري له وظيفتان. الأول هو منعك من الشعور بالجوع قبل وأثناء الجري. والثاني هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى لعمل العضلات.
يجب أن تكون الأطعمة الجيدة قبل الجري غنية بالكربوهيدرات ، وتحتوي على بروتين كافٍ ، وقليلة العناصر الغذائية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم ، وخاصة الدهون والألياف.
تأكد من شرب حوالي 500-590 مل من الماء قبل الجري للتأكد من أنك لن تصاب بالجفاف. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الجيدة التي يجب تناولها قبل الجري:
- خمسة بياض بيض مخفوق وبيضة مسلوقة مع اثنين من الخبز الأبيض ، جيلي وموزة.
- كوب واحد (225 جرام) من الجبن قليل الدسم مع كوب واحد (150 جرام) من العنب البري وشريحة من الخبز الأبيض مع ملعقة كبيرة من العسل.
- حبة بطاطس متوسطة الحجم مع كريمة حامضة و 85 جرام صدر دجاج مشوي وشريحة خبز ممزق.
- كوب واحد (200 جرام) من المعكرونة مع 1/2 كوب (130 جرام) من صلصة المارينارا مع 85 جرام من صدور الدجاج وشريحة واحدة من الخبز.
وفي الوقت نفسه ، الأطعمة التي يجب تجنبها قبل الجري هي:
- طعام دسم: كريمة ثقيلة أو صلصات أو أطعمة مقلية أو أطعمة مصنوعة بكثرة من الزيت أو الزبدة.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبقوليات والخضروات الصليبية مثل الكرنب والخردل.
اقرأ أيضًا: الجري ليس جيدًا للبدنية فحسب ، بل هو أيضًا مفيد للصحة العقلية!
وجبات خفيفة جيدة لتناول الطعام قبل الجري
يتم تناول الوجبات الخفيفة قبل الجري بحوالي 30-60 دقيقة قبل الجري ، مما يساعد على إمداد الجسم بالطاقة بسرعة. الوجبات الخفيفة مهمة فقط إذا كنت ستركض لأكثر من 60 دقيقة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة حتى لو كان وقت الجري أقل من 60 دقيقة.
للوجبات الخفيفة نفس وظيفة الوجبة الجيدة قبل الجري ، وهي السيطرة على الجوع وضمان مستويات السكر في الدم. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة قبل الجري بشكل عام على الكربوهيدرات وأن تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الأطعمة الجيدة لتناولها قبل الجري.
لذلك ، تأكد من استهلاك الوجبات الخفيفة بكميات صغيرة. السبب هو أن ممارسة الرياضة في معدة مليئة بالطعام يمكن أن تسبب عسر الهضم والغثيان والقيء.
أمثلة على الوجبات الخفيفة الجاهزة:
- فاكهة واحدة ، مثل موزة أو برتقالة
- نصف جزء شريط الطاقة
- نصف مافن
- نصف كوب من الحبوب الجافة
بالإضافة إلى وجبة خفيفة معدة مسبقًا ، اشرب 150-295 ملليلترًا من الماء للحفاظ على رطوبتك. تمامًا مثل تناول وجبة جيدة قبل الجري ، قلل من استهلاك الوجبات الخفيفة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف.
قد ترغب أيضًا في تجنب منتجات الألبان ، خاصةً إذا كنت لا تعرف مدى تحمل جسمك للاكتوز في منتجات الألبان.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من اللاكتوز إلى اضطراب في المعدة ، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز هي تلك التي تحتوي على الحليب أو الجبن أو الزبدة أو الكريمة.
الزبادي هو أيضًا أحد منتجات الألبان ، ولكنه يميل إلى أن يكون أكثر قبولًا نظرًا لانخفاض محتواه من اللاكتوز.
اقرأ أيضًا: 6 تغييرات في الجسم عند التمرين
ما يجب الانتباه إليه قبل الجري
لتزويد جسمك بالطاقة قبل الجري ، تأكد من إجراء التجربة لمعرفة الأطعمة الأفضل لجسمك. على سبيل المثال ، من الممكن أن تكون معدتك أكثر ملاءمة لتناول الأرز الأبيض من البطاطس المخبوزة قبل الجري.
أو ربما تشعر أن تناول تفاحة قبل الجري يسبب اضطرابًا في المعدة ، بينما تناول الموز لا يسبب لك ذلك. لذا ، استمر في التجربة ، خاصة إذا كنت تجري بانتظام.
كتوصية ، يجب ألا تفعل أشياء جديدة لم تفعلها من قبل في اليوم الذي تمارس فيه الرياضة. هذا لمنع المخاطر لأنك لا تعرف كيف يتفاعل جسمك مع النشاط أو الشيء الجديد.
مصدر:
هيلثلاين. ماذا نأكل قبل الجري. أكتوبر 2018.
مجلة الطب الرياضي. دور التغذية في تحسين الأداء والتعافي بعد التمرين. أغسطس 2015.
ThomasDT. بيان الموقف المشترك للكلية الأمريكية للطب الرياضي. التغذية والأداء الرياضي. مارس 2016.
