الأطعمة التي تحتوي على معادن الكالسيوم - GueSehat.com
الكالسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لتكوين العظام والأسنان ، وينظم تقلصات العضلات ، لضمان سير عملية تخثر الدم بشكل طبيعي.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حالة تسمى الكساح عند الأطفال وتلين العظام أو هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. حسنًا ، لمنع الجسم من نقص الكالسيوم ، من المهم جدًا ملاحظة المدخول الغذائي المناسب. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم المعدني الذي يحتاجه الجسم.
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم؟
قبل معرفة أنواع الأطعمة التي تحتوي على معادن الكالسيوم ، يجب على مجموعة Healthy Gang أيضًا أن تفهم أولاً احتياجات الكالسيوم التي يحتاجها الجسم. عادة ، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. هذه الكمية تعادل 3 أكواب من الحليب سعة 8 أونصات.
يجب أن يتم استهلاك الكالسيوم باعتدال. والسبب هو أن الاستهلاك المفرط للكالسيوم أو أكثر من 1500 مجم في اليوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجسم مثل آلام المعدة والإسهال.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معادن الكالسيوم؟
1. الحبوب
تحتوي بعض أنواع الحبوب مثل السمسم والشيا على نسبة عالية من الكالسيوم. في 1 ملعقة كبيرة أو حوالي 9 جرام من السمسم يوفر حوالي 9٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية. هذا لا يشمل الأنواع الأخرى من المعادن المفيدة ، مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
وفي الوقت نفسه ، فإن بذور الشيا ليست أقل روعة. في أونصة واحدة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا ، تحتوي على حوالي 179 مجم من الكالسيوم. بشكل مثير للدهشة ، تحتوي الشيا أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية والبورون. البورون معدن مهم يمكنه تحسين صحة العظام والعضلات من خلال مساعدة الجسم على معالجة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. لاستهلاكها ، يمكنك مزج هذه الحبوب في دقيق الشوفان أو اللبن.
2. الجبن
الجبن مصدر ممتاز للكالسيوم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجسم يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر من المصادر النباتية. يحتوي جبن البارميزان على معظم محتوى الكالسيوم ، حيث تبلغ كمية حوالي 331 مجم للأونصة أو حوالي 33٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
تميل الأجبان الطرية ، مثل الجبن البري ، إلى احتوائها على كمية أقل من الكالسيوم. تحتوي أونصة واحدة من الجبن البري على 52 مجم أو حوالي 5٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية. تميل الأجبان الصلبة والشيخوخة بشكل طبيعي إلى أن تكون أقل في اللاكتوز ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
ليس ذلك فحسب ، فإن المكون الأساسي للجبن وهو الحليب يوفر أيضًا العديد من الفوائد الإضافية. أظهرت دراسة أن استهلاك الجبن اليومي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجبن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. يجب أيضًا مراعاة محتوى الصوديوم فيه لأن بعض الأشخاص حساسون له.
3. حليب الصويا
كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في حليب البقر. لذلك إذا كنت لا تستطيع تناول حليب البقر ، يمكن أن يكون حليب الصويا هو الخيار الصحيح. إلى جانب كونه غنيًا بالكالسيوم ، يحتوي حليب الصويا أيضًا على فيتامين د وهو أقل في الدهون المشبعة.
اقرأ أيضًا: فوائد فول الصويا للصحة
4. اللوز
من بين جميع أنواع المكسرات ، يدخل اللوز في نوع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. في 1 أونصة من اللوز يمثل حوالي 8 ٪ من متطلبات الكالسيوم اليومية. يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
5. التوفو
التوفو هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يختلف محتوى الكالسيوم اعتمادًا على الشركة المصنعة لصانع التوفو. عادة ، تتراوح كمية الكالسيوم فيه من 275 إلى 861 مجم لكل نصف كوب من التوفو.
6. بذور عباد الشمس
يمكن أن يحتوي كوب من بذور عباد الشمس على حوالي 109 مجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالمغنيسيوم ، والذي يمكنه موازنة تأثيرات الكالسيوم في الجسم وتنظيم صحة الأعصاب والعضلات. تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على فيتامين هـ والنحاس. كل هذه العناصر الغذائية جيدة جدًا لزيادة قوة العظام ومرونتها ومنع فقدان العظام.
ومع ذلك ، يجب أيضًا مراعاة استهلاك بذور عباد الشمس. غالبًا ما تكون بذور عباد الشمس غنية بالملح المضاف. لذلك ، وللحصول على أفضل الفوائد ، اختر نوع بذور عباد الشمس الطازجة وبكميات كافية لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
7. ادامامي
كوب واحد من ادامامي يحتوي على حوالي 98 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي edamame أيضًا على بروتين عالي الجودة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم.
8. أوراق اللفت
في 2 كوب من أوراق اللفت تحتوي على حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأوراق الخضراء الداكنة أيضًا إلى أن اللفت غني بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تمنع أو تؤخر تلف الخلايا. اللفت منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، حيث يحتوي فقط على 35 سعرًا حراريًا لكل جرام.
9. البروكلي
يحتوي كوب واحد من البروكلي على حوالي 87 مجم من الكالسيوم. يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروكلي بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. أظهرت دراسات القوارض أيضًا أن المركبات الموجودة في البروكلي قد تساعد في الوقاية من سرطان المثانة والثدي والقولون والمعدة.
اقرأ أيضًا: وصفة قطع اللحم والجبن والبروكلي لـ MPASI
10. البطاطا الحلوة
أصبحت البطاطا الحلوة بالتأكيد نوعًا واحدًا من الأطعمة المألوفة جدًا لشعب إندونيسيا. إلى جانب كونها حلوة ، تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة على 68 مجم من الكالسيوم.
ليس فقط الكالسيوم ، البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C. فيتامين A هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تحسن الرؤية ، وتمنع آثار الشيخوخة المبكرة ، وتقي من السرطان. البطاطا الحلوة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تكون الخيار الصحيح لأولئك الذين يريدون اتباع نظام غذائي.
11. السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب محملان بالكالسيوم. هذا كله لأن عظام هذه الأسماك طرية وصالحة للأكل.
تحتوي علبة السردين 3.75 أونصة أو 92 جرامًا على حوالي 35٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. وفي الوقت نفسه ، يحتوي سمك السلمون المعلب بحجم 3 أونصات أو 85 جرامًا على حوالي 21٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
بالإضافة إلى الكالسيوم ، تقدم هذه الأسماك المحتوية على الزيت أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ والجلد.
لا داعي للقلق بشأن محتوى الزئبق ، لأن الأسماك الصغيرة مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. في الواقع ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.
12. البامية
يحتوي كوب البامية النيئة على حوالي 82 مجم من الكالسيوم. تعتبر البامية أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والحديد والزنك. يمكن أن تؤكل البامية مسلوقة أو مقلية أو مخللة.
الكالسيوم معدن مهم يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام. يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم العديد من المشاكل الصحية مثل الكساح وهشاشة العظام. لذلك ، تأكد دائمًا من تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة المذكورة أعلاه.
إذن ، ما هي الأطعمة المفضلة لعصابة صحية؟ تعال ، أخبر القصة عن طريق كتابة مقال في ميزة كتابة المقالات على موقع الويب أو تطبيق GueSehat.com! (حقيبة)
مصدر
هيلثلاين. "أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم (العديد منها غير ألبان)".
أخبار طبية اليوم. "الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن يأكلها النباتيون".
NHS. "الكالسيوم".
