الفواكه التي تحتوي على فيتامين أ لصحة العين - GueSehat.com

من كطفل اضطر إلى أكل الجزر كل يوم من قبل الوالدين أو الأجداد لأنه مفيد للعيون؟ الجزر غني بالفعل بفيتامين أ الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على بصرك. لكن اتضح أنه ليس الجزر فقط ، فهناك أيضًا بعض الأطعمة والفواكه التي تحتوي على فيتامين أ لصحة العين!

يعتبر فيتامين أ ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى ، من المغذيات الدقيقة الأساسية. هذا يعني أن جسمنا غير قادر على إنتاجه بمفرده ويجب الحصول عليه من القائمة اليومية.

يتم تخزين فيتامين أ الذي يأتي من الطعام في الكبد حتى يحتاجه الجسم ، ثم يتم ربطه بالبروتين لإرساله إلى مناطق الجسم التي تحتاجه.

متفرقات حول فيتامين أ

فيتامين (أ) هو اسم مجموعة من الرتينويدات القابلة للذوبان في الدهون ، بما في ذلك الريتينول والشبكية واسترات الريتينيل. يشارك هذا الفيتامين في أشياء مختلفة ، بما في ذلك وظيفة المناعة والرؤية والتكاثر والتواصل الخلوي.

هناك نوعان من فيتامين أ متاحان في الغذاء ، وهما فيتامين أ غير المشكل (الريتينول ، إستر الريتينيل) وبروفيتامين أ كاروتينات. يمكن العثور على فيتامين أ غير المشكل في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، بما في ذلك منتجات الألبان والأسماك واللحوم (خاصة الكبد). في حين أن أهم فيتامين أ هو بيتا كاروتين. يمكن العثور عليها عادة في الخضار والفاكهة.

للمساعدة على امتصاص فيتامين أ ، تحتاج إلى تضمين الدهون في نظامك الغذائي اليومي. من المهم أيضًا عدم طهي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ لفترة طويلة لأنها ستقلل من محتوى الفيتامين.

في أمريكا ، يتم كتابة عدد وحدات فيتامين أ على عبوات المواد الغذائية بالوحدات الدولية (IUs) و mcg. ومع ذلك ، في عام 2020 ، ستقوم عبوات المواد الغذائية بتدوين محتوى فيتامين أ في وحدات ميكروغرام فقط.

ما هي كمية فيتامين أ الموصى بها؟

تبين أن المدخول الموصى به من فيتامين أ في اليوم له قواعد ، كما تعلمون ، العصابات! تختلف هذه القواعد من شخص لآخر حسب العمر والجنس. إليك الوصف ، بناءً على البدل الغذائي الموصى به (RDA):

  • 0-6 شهور

الرجال: 400 ميكروجرام RAE

للنساء: 400 ميكروجرام RAE

  • من 7 إلى 12 شهرًا

ذكر: 500 ميكروغرام RAE

النساء: 500 ميكروغرام RAE

  • 1-3 سنوات

الرجال: 300 ميكروغرام RAE

النساء: 300 ميكروغرام RAE

  • 4-8 سنوات

الرجال: 400 ميكروجرام RAE

للنساء: 400 ميكروجرام RAE

  • 9-13 سنة

ذكر: 600 ميكروجرام RAE

النساء: 600 ميكروغرام RAE

  • 14-18 سنة

ذكر: 900 ميكروجرام RAE

النساء: 700 ميكروغرام RAE

النساء الحوامل: 750 ميكروجرام RAE

الأمهات المرضعات 1،200 ميكروجرام RAE

  • 19-50 سنة

الرجال: 900 ميكروجرام RAE

النساء: 700 ميكروغرام RAE

النساء الحوامل: 770 ميكروجرام RAE

الأمهات المرضعات: 1300 ميكروغرام RAE

  • > 50 سنة

الرجال: 900 ميكروجرام RAE

النساء: 700 ميكروغرام RAE

ماذا يحدث إذا كنت تعاني من نقص فيتامين أ؟

يعد نقص فيتامين أ أو نقص فيتامين أ أمرًا شائعًا في العديد من البلدان النامية. بشكل عام ، يرجع هذا إلى عدم الحصول على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ ، سواء من الأطعمة الحيوانية أو الخضار أو الفاكهة.

بناءً على معلومات من منظمة الصحة العالمية ، هناك حوالي 190 مليون طفل في سن ما قبل المدرسة و 19.1 مليون امرأة حامل في جميع أنحاء العالم لديهم مستويات منخفضة من الريتينول في أجسامهم.

بالإضافة إلى ذلك ، تكشف الحقائق أن نقص فيتامين أ يبدأ بشكل عام في مرحلة الرضيع بسبب عدم الحصول على ما يكفي من حليب الثدي أو اللبأ. يُوصف أيضًا أن الإسهال المزمن يلعب دورًا في تقليل مستويات فيتامين أ في جسم الأطفال الصغار. كما وجد أن نقص فيتامين أ يزيد من خطر الإصابة بالإسهال.

أكثر أعراض نقص فيتامين أ شيوعًا عند الأطفال الصغار وكذلك النساء الحوامل هو جفاف الملتحمة. العلامات المبكرة لهذه المشكلة هي العمى الليلي وعدم القدرة على الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة. الشيء المخيف هو أن نقص فيتامين (أ) هو أحد أكثر أسباب العمى عند الأطفال والتي لا يمكن تجنبها!

إذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين (أ) ، فإنه يميل إلى أن يكون لديه مستوى منخفض من الحديد في الجسم. هذا يمكن أن يجعلهم عرضة لفقر الدم. بالإضافة إلى الإسهال ، فإنهم أيضًا معرضون لخطر الإصابة بعدوى الحصبة.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ لصحة العين

كما ذكرنا سابقًا ، هناك نوعان من فيتامين أ يمكن الحصول عليهما من الأطعمة الحيوانية وكذلك من الخضار والفاكهة. كلاهما مهم ، لأن فيتامين أ مفيد في العديد من العمليات الفسيولوجية ، بما في ذلك الحفاظ على سلامة ووظيفة جميع الأنسجة السطحية (الظهارة) ، مثل الجلد ، وبطانة الجهاز التنفسي ، والأمعاء ، والمثانة ، والأذن الداخلية ، والعينين.

يدعم فيتامين أ أيضًا الاستبدال اليومي لخلايا الجلد. يعمل هذا الفيتامين أيضًا على ضمان أن الأنسجة مثل الملتحمة قادرة على إنتاج المخاط وبناء حاجز ضد العدوى. ليس هذا فقط ، يعمل فيتامين (أ) في الحفاظ على صحة العين ، والجهاز المناعي ، ويساعد على النمو والتطور ، والتكاثر.

حسنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، دعونا نناقش الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ ، دعنا نذهب!

  1. لحم كبد البقر

كبد الحيوانات هو أغنى مصدر لفيتامين أ لأن الحيوانات مثل البشر تخزن فيتامين أ في الكبد أو الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كبد البقر أيضًا على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على عناصر غذائية أخرى ، مثل الفيتامينات B2 و B12 والحديد وحمض الفوليك والكولين. ثلاث أونصات من كبد البقر تحتوي على 6582 ميكروجرام من فيتامين أ.

  1. زيت كبد سمك القد

يعتبر كبد السمك أيضًا أفضل مصدر لفيتامين أ غير المشكل. فقط تخيل أن 1 ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت تحتوي على 4080 ميكروغرام! يعتبر زيت السمك أيضًا مصدرًا لدهون أوميغا 3 ، وهي مفيدة لمحاربة الالتهابات والحفاظ على صحة القلب والوقاية من الاكتئاب.

  1. سمك مملح

تحتوي حوالي 3 أونصات من الرنجة على 219 ميكروغرام من فيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الرنجة مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين د.

4. السبانخ

السبانخ هي واحدة من الخضروات الخضراء الغنية بفيتامين أ. استهلاك السبانخ بانتظام مفيد لصحة العين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السبانخ غنية أيضًا بالفيتامينات المختلفة ، مثل فيتامين ج ومركب فيتامين ب وفيتامين ك وفيتامين هـ.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين أ لصحة العين

كما تعلمون ، الفواكه التي تحتوي على فيتامين أ لصحة العين لا تقل عن ذلك! أي شيء ، هاه؟

1. المانجو

حتى الآن ، تُعرف المانجو بأنها مصدر لفيتامين سي. ومع ذلك ، هل تعلم أن هذه الفاكهة الطازجة المذاق تحتوي أيضًا على فيتامين أ؟ نعم ، تحتوي حبة مانجو كاملة على 112 ميكروجرام من فيتامين أ ، ليس ذلك فحسب ، بل إن المانجو غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف ، والتي يمكن أن تساعد في وظيفة الأمعاء وكذلك التحكم في نسبة السكر في الدم.

2. الفراولة

الفراولة هي إحدى الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي. فيتامين ج مهم جدا لصحة العين. كمضاد للأكسدة ، وفقًا للأبحاث ، يمكن لفيتامين ج أن يحمي الجسم من الجذور الحرة ويمنع إعتام عدسة العين أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

3. البطيخ

نصف حبة بطيخة تحتوي بالفعل على 135 ميكروجرام من فيتامين أ ، كما تعلمون! يعتبر البطيخ أيضًا أفضل مصدر لفيتامين سي المضاد للأكسدة لتحسين وظيفة المناعة وحمايتك من الأمراض المختلفة.

4. المشمش

الفاكهة الأخرى التي تحتوي على فيتامين أ لصحة العين هي المشمش! في 100 جرام من الفاكهة ، يحتوي فيتامين أ على 1926 وحدة دولية.

5. اليقطين

اليقطين غني بالبيتا كاروتين. يحتوي اليقطين في كل 100 جرام على فيتامين أ بقيمة 217 وحدة دولية. لذلك لا تتفاجأ إذا كانت تعتبر فاكهة تحتوي على فيتامين أ لصحة العين ، أليس كذلك؟ ليس ذلك فحسب ، فالقرع غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C ، واللوتين ، والزياكسانثين.

6. طماطم

إذا كنت تصنع عصير طماطم ، فكل 1/3 كوب يحتوي على 42 ميكروغرام من فيتامين أ! تمامًا مثل اليقطين ، تحتوي الطماطم أيضًا على لوتين وزياكسانثين ، وهي مفيدة للحفاظ على صحة العين.

حسنًا ، لقد ناقشنا بالفعل فيتامين أ والأطعمة والفواكه التي تحتوي على فيتامين أ لصحة العين. أي واحد هو المفضل لديك؟ تعال ، شارك مع GueSehat! (نحن)

المرجعي

مكتب المكملات الغذائية: فيتامين أ

أخصائيو التغذية في كندا: مصادر الغذاء لفيتامين أ

NDTV: 10 أطعمة غنية بفيتامين أ: قل نعم للخضروات ذات الألوان الزاهية

المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية: ما هو فيتامين أ ولماذا نحتاج إليه؟

أنتج من أجل مؤسسة صحة أفضل: فيتامين أ في الفواكه والخضروات