فوائد تمارين كيجل للحامل | انا صحي
تمارين أو تمارين كيجل هي تمارين لتقوية قاع الحوض. يوجد في حوضك مجموعة من العضلات والأربطة تتدلى مثل حبال بين الوركين. تدعم عضلات قاع الحوض هذه المثانة والرحم والأعضاء الأخرى ، وتتحكم في تدفق البول ، والتقلصات المهبلية ، والعضلة الشرجية العاصرة (العضلة الشرجية).
تعمل تمارين كيجل على تدريب عضلات قاع الحوض على الانقباض ثم الاسترخاء بالتناوب لفترات قصيرة من الوقت. هناك العديد من الفوائد لتمارين كيجل للنساء ، وخاصة للنساء الحوامل. كيف ومتى يجب أن تمارس تمارين كيجل أثناء الحمل؟
اقرأ أيضًا: الجمباز أثناء الحمل ، التمارين الخفيفة تسهل الولادة
فوائد تمارين كيجل للحمل
أظهرت الأبحاث أن ممارسة تمارين كيجل بانتظام قبل الحمل وأثناءه وبعده يمكن أن يساعد في تقليل فرص حدوث مشاكل في قاع الحوض. عندما يزداد وزن الجنين في الرحم ، يجب أن تكون عضلات قاع الحوض أكثر صلابة.
عندما تلد أخيرًا ، تتمدد هذه العضلات أكثر لإفساح المجال أمام الطفل للمرور. يعاني ثلث النساء من تمزق في أنسجة عضلات قاع الحوض أثناء الولادة ، ويمكن الشعور بالتأثيرات على المدى القصير والطويل.
لتجنب هذه المشكلة ، يُنصح النساء الحوامل بممارسة تمارين كيجل بانتظام منذ بداية الحمل. وتتعدد الفوائد ومنها:
1. تحكم أفضل في المثانة
يُقدَّر أن ثلث النساء يعانين من فقدان السيطرة على المثانة أو سلس البول. العلامة ، البول يتسرب في كل مرة تسعل أو تعطس أو تحاول ذلك الهرولة. والسبب هو أن عضلات قاع الحوض لم تعد مرنة ولم تعد قادرة على دعم المثانة بشكل كامل.
بالإضافة إلى سلس البول ، هناك تأثير آخر أقل شيوعًا ، ألا وهو سلس البراز. هذا خطر على النساء اللواتي يعانين من تمزق من الدرجة الثالثة أو بضع الفرج الطويل أثناء المخاض. يمكن منع كل من سلس البول والبراز بتمارين كيجل.
2. تسليم أسرع
تظهر الأبحاث أن النساء اللائي يمارسن تمارين قاع الحوض لديهن مرحلة نشاط أقصر قليلاً من المخاض مقارنة بالنساء اللائي لا يمارسن تمارين كيجل مطلقًا.
3. الجنس أكثر متعة.
كما ثبت أن تمارين كيجل تزيد من المتعة الجنسية. على الرغم من أنك قد ولدت عن طريق المهبل أكثر من مرة ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالجنس والوصول إلى النشوة الجنسية بسهولة أكبر.
اقرأ أيضًا: ألم أثناء ممارسة الجنس ، ما الخطأ؟
كيفية القيام بتمارين كيجل
تمارين كيجل سريعة وسهلة وغير مكلفة! يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، سواء كنت عالقًا في حركة المرور أو متوقفًا عند إشارة حمراء ، أو تنتظر في طابور ، أو تشاهد التلفزيون. إليك الطريقة:
قبل أن تبدأ ، تأكد من معرفة عضلات الحوض. إذا كنت لا تعرف حتى الآن ، فحاول إيقاف التبول عمدًا عند التبول. العضلات التي تقوم بشدها أثناء القيام بذلك هي نفس العضلات التي ستتدربها عند أداء تمارين كيجل.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك وجدت العضلات الصحيحة ، أدخل إصبعًا نظيفًا في مهبلك. إذا كنت تفعل تمارين كيجل بشكل صحيح ، يجب أن ينقبض المهبل حول إصبعك. حاول ألا تحبس أنفاسك وتجنب شد الفخذين أو المعدة أو الأرداف في نفس الوقت. هل ما زلت تواجه مشكلة؟ لا تتردد في طلب مساعدة الخبراء ، إلى مدرب Kegel المعتمد.
بمجرد العثور على عضلات قاع الحوض ، إليك روتين كيجل المقترح:
- شد العضلات لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم استرخى لبضع ثوان. ابدأ بـ 10 تمارين لكل جلسة يوميًا.
- بعد ذلك ، ابدأ في ممارسة تقلص العضلات وإرخائها لفترة أطول ، حتى 10 ثوانٍ في كل مرة ، وقم بمزيد من التكرار كلما اعتدت على ذلك.
أثناء الحمل ، يمكن بدء تمارين كيجل في أي وقت. كلما مارست الرياضة مبكرًا وبشكل منتظم ، زادت الفوائد. بعد الولادة ، يمكنك إعادة تشغيل روتين كيجل الخاص بك على الفور.
اجعل من المعتاد القيام بذلك بانتظام حتى أثناء الرضاعة الطبيعية للطفل. لا تقلقي إذا لم تشعري بعد الولادة لأن العجان سيكون خدرًا بعد الولادة. هذا طبيعي ، وبعد بضعة أسابيع سيعود الإحساس إلى طبيعته.
اقرأ أيضًا: الجمباز بعد الولادة ، الحركات الخفيفة والمذهلة
المرجعي:
whattoexpect.com. كيف ومتى ولماذا تمارس تمارين كيجل أثناء وبعد الحمل
