نسبة عالية من البروتين وحشوة سناك
الغذاء هو أبسط حاجة الإنسان. العديد من العوامل هي أسباب اختلاف شهيتنا اليوم عن الأمس. في بعض الأحيان ، يمكننا أن نقرر التوقف عن المضغ عندما نشبع. ومع ذلك ، هناك أيضًا أوقات يكون فيها مزاجنا غير قادر على أن يكون حكيمًا في الاستجابة لإغراء الجوع.
اعترف بذلك أم لا ، يجب أن يكون هناك دائمًا يوم لا يمكنك فيه سوى الاستسلام لشهية مزدهرة ، أليس كذلك؟ يمكنك التحكم فيه عن طريق اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة ، الغنية بالبروتينات والألياف لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. يوفر البروتين الشعور بالامتلاء بسبب إفراز هرمونات قمع الشهية ، لذلك فإن نسبة السكر في الدم مستقرة ويعمل الجهاز الهضمي بشكل أبطأ.
فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة عالية البروتين التي يمكنك الاستمتاع بها بسهولة عندما تشعر بالجوع! تأكد من وجود هذا الطعام في حقيبتك أو ابحث عنه في أقرب متجر صغير في ساعات الوجبات الخفيفة الحاسمة ، حسنًا!
اقرأ أيضًا: 5 طرق لتجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية
ادامامي
تظهر نتائج البحث أن الإدامامي غني جدًا بالبروتين. تتمثل ميزة الوجبات الخفيفة بالبروتين في تركيبتها التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ذكرت من webmd.comفيما يلي العناصر الغذائية المخزنة في وعاء صغير من ادامامي:
- 120 سعرة حرارية
- 9 غرامات من الألياف.
- 2.5 غرام من الدهون.
- 1.5 جرام دهون متعددة غير مشبعة (0.3 جرام أحماض أوميغا 3 الدهنية).
- 0.5 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- 11 جرام من البروتين.
- 13 جرام من الكربوهيدرات.
- 15 مجم صوديوم.
- 10٪ من الفوائد اليومية لفيتامين سي.
- 10٪ من الفوائد اليومية للحديد.
- 8٪ من الفوائد اليومية لفيتامين أ.
- 4٪ من الفوائد اليومية للكالسيوم.
تمنعك الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن الموجودة في الايدامامي من الشعور بالجوع غير المعقول بين الوجبات ، حتى في وقت متأخر من الليل. ليس ذلك فحسب ، فإن بروتين الصويا منخفض أيضًا في الدهون ، ومنخفض في الكربوهيدرات ، وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
مؤشر نسبة السكر في الدم هو وحدة قياس للإشارة إلى مدى سرعة تحويل الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى سكر بعد هضمها من قبل الجهاز الهضمي للجسم. بفضل مؤشر edamame المنخفض لنسبة السكر في الدم ، تقل احتمالية تسببه في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
هذا جيد جدًا لمنع إفراز الأنسولين المفرط. يقلل سكر الدم المستقر والأنسولين من الجوع ويقلل من عدد السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون في الجسم. بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت في هونغ كونغ والصين ، فيما يلي فوائد edamame:
- يقلل من مقاومة الأنسولين وكذلك تلف الكلى والكبد لدى مرضى السكر.
- تعمل الايسوفلافون الموجودة في الايدامامي على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) ، خاصة عند الرجال.
- الايسوفلافون والبروتين الموجودان في الايدامامي مفيدان في حماية الجسم من السرطان وأمراض القلب وهشاشة العظام.
- منع وعلاج ارتفاع ضغط الدم.
- يمنع فقدان العظام.
أفوكادو
ذكرت من medicalnewstoday.comوفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي حصة واحدة (حوالي 40 جرامًا) من الأفوكادو على 64 سعرًا حراريًا ، و 6 جرامات من الدهون ، و 3.4 جرام من الكربوهيدرات ، وأقل من 1 جرام من السكر ، و 3 جرام من الألياف. الأفوكادو مصدر كبير للفيتامينات C و E و K و B-6. ليس فقط الفيتامينات والمعادن ، فالأفوكادو غني أيضًا بالريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
من خلال تناول الأفوكادو ، سيتم تلبية الحاجة إلى أحماض اللوتين والبيتا كاروتين وأوميغا 3 الدهنية. الأفوكادو مليء بالدهون الجيدة ويساعد على الشعور بالشبع. عندما تأكل الدهون ، يتلقى دماغك إشارة لإيقاف شهيتك.
يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. الدهون الجيدة ضرورية لكل خلية في الجسم. سيحافظ تناول الدهون الصحية على بشرة صحية. كما أن امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية أسهل أيضًا ، بحيث يتم تعزيز جهاز المناعة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل ، فحاول طلب كوب من عصير الأفوكادو. لتكون أكثر صحة ، قلل من محتوى السكر ، نعم!
تفاح
"تناول تفاحة واحدة في اليوم ، ثم سيختفي المرض". هذا المثل الويلزي القديم معروف للجميع ، وكذلك تخصص التفاح. دائمًا ما يتم الإشادة بالتفاح باعتباره طعامًا معجزة يحتل المرتبة الأولى في أفضل 10 أطعمة صحية medicalnewstoday.com.
يمكن أن يساعد البروتين والألياف والفلافونويد والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة المتوفرة بكثرة في التفاح في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب. يجعلك مزيج البروتين والماء و 4.4 جرام من الألياف الموجودة في كل 100 جرام من التفاح ممتلئًا لفترة أطول. قشر التفاح جيد للاستهلاك ، لكن لا تبتلع البذور ، حسنًا؟ تحتوي بذور التفاح على مادة السيانيد ، والتي يمكن أن تكون قاتلة للجسم.
على الرغم من أن بعض الناس يشككون في الطبيعة الحمضية للتفاح التي يمكن أن تلحق الضرر بالأسنان ، إلا أن هذا القلق محل خلاف من قبل البروفيسور ديفيد بارتليت من معهد كينغز لطب الأسنان بالمملكة المتحدة. "تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الحمضية على مدار اليوم يمكن أن يضر الأسنان ، ولكن تناولها في وقت الغداء يوفر في الواقع فائدة أكثر أمانًا. تسوس الأسنان لا يعتمد على ما تأكله ، ولكن على كيفية تناوله. تناول تفاحة واحدة في اليوم يكفي. قال البروفيسور بارتليت "إذا كنت تستمتع بكمية زائدة من التفاح على مدار اليوم ، فإن هذه العادة لن تؤدي إلا إلى إتلاف أسنانك".
زبدة الفول السوداني
يتم تقديم زبدة الفول السوداني من معجون الفول السوداني المحمص الجاف. تحتوي زبدة الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين لكل أونصة ، وهي تستخدم عادة في الخبز المحمص أو السندويشات. ذكرت من originalfacts.netيحتوي هذا الغذاء الصحي على البروتين والكربوهيدرات والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وحمض الفوليك والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيريدوكسين والريبوفلافين والثيامين وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين أ والصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم والنحاس. والزنك.
تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات المصنعة يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والأمراض العصبية التنكسية ، ويمكن أن يسيطر على احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر. تم نشر الدراسات في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية وجد أن تناول أونصة واحدة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني (حوالي ملعقتين كبيرتين) على الأقل 5 أيام في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنحو 30 في المائة ، كما أفاد الباحثون. منع.
يمكنك ، كما تعلم ، اختيار منتجات زبدة الفول السوداني التي تميل إلى أن تكون صحية. فيما يلي بعض النصائح لاختيار مصادر الألياف ومضادات الأكسدة هذه:
- اختر زبدة الفول السوداني بكمية من الصوديوم تتراوح من 40 إلى 250 مجم لكل حصة. تحتوي زبدة الفول السوداني العضوية المصنعة عادةً على نسبة صوديوم أقل من هذا. تذكر أن المحتوى العالي من الصوديوم والصوديوم يميل إلى إخفاء طعم الجوز.
- اختر زبدة الفول السوداني بجرعة سكر تبلغ حوالي 1-2 جرام.
- إذا كان هناك العديد من أنواع العلامة التجارية ، فاختر منتجًا يقدم زبدة الفول السوداني النقية أو العضوية.
اقرأ أيضًا: لا تستطيع شرب القهوة؟ تخلص من النعاس مع هذه الوجبات الخفيفة!
سلسلة الجبن
ذكرت من health.comكشفت أخصائية التغذية في مدينة نيويورك ، مارثا ماكيتريك ، أن قطعة من الجبن المشبعة تحتوي على نسبة دهون ممتلئة ولكن منخفضة في السعرات الحرارية. الجبن غني بالبروتين والكالسيوم. ومع ذلك ، يحتوي الجبن أيضًا على الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. لذلك عند استهلاكه ، عليك أن تكون حذرًا.
مزايا جبن الموزاريلا ، أصالة الجبن مضمونة بنسبة 100٪. هذا بسبب ، كما ذكرت من قبل huffingtonpost.com، يمكن لمكونات صنع الجبن الخيطي أن تستخدم فقط جبن الموزاريلا ، والحليب الخالي من الدسم ، والملح ، ومزرعة الجبن ، والمنفحة. المنفحة عبارة عن إنزيم تنتجه معدة الثدييات لهضم حليب الأم. يحتوي هذا الإنزيم على إنزيمات البروتياز لفصل الحليب إلى صلب وسائل. في أونصة واحدة من جبن الموتزاريلا يوجد:
- 90 سعرة حرارية
- 6.0 جرام من الدهون.
- 1 جرام من الكربوهيدرات.
- 7 غرامات من البروتين.
- 0 جرام من الألياف.
- 190 مجم صوديوم.
على عكس جبن الشيدر الذي تتم معالجته باستخدام عملية البسترة. ذكرت من snack-girl.com، قطعة جبن شيدر تحتوي على الحليب ، مصل اللبن، دسم الحليب ، مركزات الحليب ، 2٪ ملح ، فوسفات الكالسيوم ، سترات الصوديوم ، تركيز بروتين مصل اللبن، فوسفات الصوديوم ، حمض السوربيك كمادة حافظة ، تلوين ، إنزيم ، فيتامين د 3 ، ومستنبت الجبن.
زبادي يوناني
للحصول على المزيد من البروتين ، من الجيد التبديل من الزبادي العادي إلى الزبادي اليوناني. لا يحتوي الزبادي اليوناني على كمية أقل من السكر فحسب ، بل يخزن أيضًا المزيد من البروتين ، والذي يبلغ حوالي 12-20 جرامًا لكل عبوة كبيرة.
ذكرت من healthline.com، يتم ترتيب صنع الزبادي اليوناني بطريقة يتم فيها امتصاص الماء الزائد واللاكتوز والمعادن بشكل صحيح. القوام الناتج هو زبادي كثيف يحتوي على نسبة أقل من السكر والكربوهيدرات ومذاق حامض. الحموضة مفيدة في تسهيل امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأخرى وجعله أكثر امتلاءً.
حليب بالشوكولاتة قليل الدسم
حليب الشوكولاتة قليل الدسم هو مشروب يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المناسبة للاستمتاع بها بعد ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة مختلفة. في عبوة واحدة من حليب الشوكولاتة قليل الدسم ، يوجد حوالي 9 جرامات من البروتين. يحتوي حليب الشوكولاتة على جميع العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة ، مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين أ وفيتامين ب 12 وفيتامين د.
هناك معلومات صحية مثيرة للاهتمام لتتذكرها عند قراءة محتوى السكر في قائمة التغذية في صندوق الحليب. إذا أظهرت القائمة الغذائية محتوى سكر يبلغ 20 جرامًا ، فهذا يعني أن كل حصة من الحليب تحتوي على 12 جرامًا من اللاكتوز و 8 جرامًا من السكر المضاف. يساهم اللاكتوز والسكر المضاف في زيادة السعرات الحرارية حتى تشعر بالشبع.
جوز اللوز
تعد إضافة اللوز كوجبة خفيفة منتظمة طريقة لذيذة لزيادة احتياجاتك الغذائية اليومية. إن تناول 14 حبة لوز هو نفس الحصول على فوائد 100 سعرة حرارية و 4 جرامات من البروتين. لذلك إذا كنت تتناول الزبادي العادي ، فلا تنس إضافة اللوز لجعله أكثر امتلاءً. ذكرت من healtheating.org، وعاء صغير من اللوز يوفر التوزيع الغذائي التالي: ·
- 207 سعرات حرارية
- 5 غرامات من البروتين.
- 5 غرامات من الألياف.
- 7 غرامات من الكربوهيدرات.
- 5 غرامات من السكر.
- 16 مجم من فيتامين هـ.
- ريبوفلافين 0.4 مجم.
- 0.8 مجم منجنيز.
- 97 مجم مغنيسيوم.
- 172 مجم فوسفور.
- 96 مجم من الكالسيوم.
- 33 مجم من الحديد.
هذه وجبات خفيفة صحية يمكنك وضعها في الاعتبار. لا بأس من تناول الوجبات الخفيفة ، طالما أنك تحرص على أن تكون وجبتك الخفيفة ممتلئة وصحية. إن تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بشكل متوازن ليس مفيدًا فقط للحفاظ على وزن مثالي للجسم ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في تجنب الأمراض المزمنة. (السنة المالية / الولايات المتحدة)
