الفواكه والخضروات المخفضة للكوليسترول
يمكن البدء في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تغيير نظامك الغذائي اليومي. يجب أن تأكل المزيد من الخضار والفواكه التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. الكوليسترول هو عنصر يشبه الشمع يدور في الدم.
هناك العديد من الفوائد للكوليسترول ، مثل تكوين جدران الخلايا ، لإنتاج الهرمونات. لكن الكوليسترول الزائد يعد أيضًا خطيرًا جدًا لأنه يمكن أن يسبب ترسبًا على جدران الأوعية الدموية أو تصلب الشرايين. يمكن أن يسبب تصلب الشرايين النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
بعض الأطعمة ، وخاصة الخضار والفواكه ، يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL.
اقرأ أيضًا: فوائد الفواكه والخضروات ، تمنع الإصابة بالسرطان لمرض السكري
الخضار والفواكه لخفض الكوليسترول
لكل نوع من أنواع الخضار والفواكه الخافضة للكوليسترول طريقة مختلفة لخفض الكوليسترول. تحتوي بعض الخضروات على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول بالجهاز الهضمي ثم تطرده خارج الجسم قبل دخول مجرى الدم.
تحتوي بعض الفواكه والخضروات التي تخفض نسبة الكوليسترول على الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تعمل على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل مباشر. كما توجد فواكه وخضروات تحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول. فيما يلي بعض الأمثلة على الخضار والفواكه التي تخفض الكوليسترول والتي يجب أن تستهلكها كثيرًا!
1. الباذنجان والبامية
كل من هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية هي مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يقلل كل من الباذنجان والبامية من خطر الإصابة بأمراض القلب. بفضل محتواها من مضادات الأكسدة ، أظهرت العديد من الدراسات أن الباذنجان يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات ، تم تغذية الأرانب التي تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول 0.3 أوقية (10 ملليلتر) من عصير الباذنجان يوميًا لمدة أسبوعين. في نهاية الدراسة ، كان لدى الأرانب مستويات منخفضة من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. بالإضافة إلى LdL ، تعد الدهون الثلاثية علامة على خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسات أخرى على الحيوانات أن الباذنجان له تأثير وقائي على القلب. الحيوانات التي تم إطعامها الباذنجان النيء أو المشوي لمدة 30 يومًا كان لديها وظائف قلب أفضل وأمراض القلب.
اقرأ أيضًا: ما هي الطريقة الأكثر فعالية لتنظيف الفواكه والخضروات قبل الأكل؟
2. التفاح
كان هناك قول مأثور مفاده أن تفاحة في اليوم ستبعدك عن الطبيب أو طبيب الأسنان. من فوائد التفاح الحفاظ على صحة القلب. من السهل العثور على التفاح وهو مليء بالعناصر الغذائية الصحية ، مثل الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على مادة البوليفينول والألياف والفيتوستيرول ، وكلها يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في التفاح والفاكهة بشكل عام تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
فهل يمكن للتفاح أن يحافظ على مستويات الكوليسترول صحية؟ هناك بحث محدود يدرس العلاقة بين تناول التفاح والكوليسترول. لا تدرس معظم الدراسات تأثير التفاح ككل ، بل مكوناته النشطة فقط مثل البكتين ، والبوليفينول ، والفيتوستيرول ، والألياف القابلة للذوبان ، أو مزيج من هذه المكونات.
لقد أجريت معظم الدراسات بالفعل على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الكوليسترول ، ولم يتم إجراء سوى عدد قليل من الدراسات على البشر. وجدت دراسة أجريت على الفئران أن كمية الألياف (الألياف غير القابلة للذوبان والبكتين) الموجودة في تفاحتين متوسطتي الحجم (حوالي 6 أونصات لكل شريحة) كانت قادرة على خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 10٪ وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة بحوالي 10٪.
في الدراسات البشرية ، أدى تناول 2 إلى 3 تفاحات متوسطة الحجم يوميًا إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة تتراوح بين 5٪ و 13٪. تم تخفيض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 7٪ على الأقل ، وزادت مستويات HDL بنسبة 12٪.
لقد وجدت الدراسات أن المكونات الموجودة في التفاح والتي من المرجح أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم هي البكتين والبوليفينول. وجدت العديد من الدراسات أن مادة البوليفينول الموجودة في التفاح يمكن أن تقلل أيضًا من أكسدة LDL ، والتي يمكن أن تسهم في تكوين تصلب الشرايين.
اقرأ أيضًا: 3 فوائد لخل التفاح للجسم
3. النبيذ
يحتوي العنب على مركب يسمى بتيروستيلبين يمكن أن يقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية. تم اكتشاف مدى قوة تأثير البتروستيلبين على الإنزيمات المشاركة في تنظيم مستويات الدهون في الدم من خلال الدراسات التي أجريت على الفئران.
وجدت الاختبارات التي أجريت على خلايا كبد الفئران أن تأثير مركبات العنب على الإنزيمات كان مشابهًا لتأثير الفايبرات ، وهو دواء يستخدم لخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول. هذا الدواء في نفس فئة أدوية الستاتين الخافضة للكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب أيضًا على ريسفيراترول ، وهو مركب مشابه يبشر أيضًا بخفض الكوليسترول ودهون الدم.
4. الفراولة
فحصت دراسة في إيطاليا وإسبانيا شارك فيها العديد من المتطوعين ، ما إذا كان تناول الفراولة بانتظام يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول. طلب منهم تناول نصف كيلو من الفراولة يوميا لمدة شهر.
اتضح أنه في نهاية الدراسة ، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بشكل كبير. كما قاموا بدراسة قدرة الفراولة على مضادات الأكسدة. أجرى الفريق تجربة أضافوا فيها 500 جرام من الفراولة إلى النظام الغذائي اليومي لـ 23 متطوعًا صحيًا لمدة تزيد عن شهر.
تم نشر النتائج في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية، أظهرت انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات LDL والدهون الثلاثية بنسبة 8.78٪ و 13.72٪ و 20.8٪ على التوالي. ومع ذلك ، لم ترتفع مستويات HLD.
اقرأ أيضًا: فوائد عصير الفراولة للصحة
5. فواكه حمضيات
هناك العديد من الفواكه في عائلة الحمضيات. بالإضافة إلى لونها الزاهي وطعمها الحلو ورائحتها الجذابة ، فإن عائلة فواكه الحمضيات مثل الجريب فروت والليمون والبرتقال مفيدة جدًا للصحة.
البرتقال غني بالبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تخفض LDL. وذلك لأن ثمار الحمضيات تحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C ، والفلافونويد ، وبيتا كاروتين ، والليكوبين ، وألياف قابلة للذوبان في القلب تسمى البكتين.
اختبر باحثون من الجامعة العبرية في القدس الجريب فروت ، وهو نوع من الجريب فروت ، لخفض الكوليسترول. وأظهرت النتائج انخفاضًا في مستويات الكوليسترول الكلي بنسبة 15٪ والكوليسترول الضار بنسبة 20٪ والدهون الثلاثية بنسبة 17٪.
وجدت دراسة أخرى ، نشرت في مجلة Circulation ، أن الجريب فروت يمنع تراكم الترسبات في الشرايين (تصلب الشرايين) في الحيوانات ذات مستويات الكوليسترول المرتفعة. تظهر هذه الدراسة أن ألياف البكتين القابلة للذوبان هي العامل الرئيسي المسؤول عن إبطاء تقدم تكوين البلاك.
عانت الحيوانات التي تتغذى على نظام غذائي عالي الكوليسترول بالإضافة إلى بكتين الجريب فروت من تضيق الشرايين بنسبة 24 ٪ فقط ، في حين أن الحيوانات التي تتغذى على نظام غذائي عالي الكوليسترول دون البكتين لديها تضيق بنسبة 45 ٪.
بالإضافة إلى الفيتامينات والألياف ، يحتوي الجريب فروت على مادة فلافونويد قوية تسمى naringenina. وقد ثبت أن مركبات الفلافونويد تقلل الدهون الثلاثية والكوليسترول وتمنع تراكم الترسبات.
اقرأ أيضًا: برتقال الماندرين ، فواكه رأس السنة الصينية التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول
6. فول الصويا
يقال إن تناول فول الصويا ومشتقاته ، مثل التوفو والتيمبيه وحليب الصويا ، طريقة قوية لخفض الكوليسترول. حتى 25 جرامًا فقط من بروتين الصويا يوميًا (10 أونصات من التوفو أو 2 كوب من حليب الصويا) يمكن أن تخفض LDL بنسبة 5٪ إلى 6٪.
لكن جمعية القلب الأمريكية تنص على أن فول الصويا لا يخفض الكوليسترول بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا لا يزال جيدًا لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، مقارنة باللحوم. كما أن فول الصويا غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن والألياف.
أفضل طريقة لتناول الخضار والفواكه التي تخفض الكوليسترول هي تناولها بالتناوب. في كل وجبة ، يكون المكون الغذائي الرئيسي هو الكثير من الفاكهة والخضروات. يمكن أن يساعد التحول إلى نظام غذائي للخضروات والفواكه لخفض الكوليسترول في تقليل الاعتماد على العقاقير المخفضة للكوليسترول. تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفاكهة كل يوم.
المرجعي:
Health.harvard.edu. 11 نوع من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول
Healthline.com. فوائد الباذنجان.
Verywellhealth.com. فوائد البكتين والتفاح والكولسترول.
WebMD.com. العنب قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
Sciencedaily.com. تشير دراسة إلى أن الفراولة تخفض نسبة الكوليسترول في الدم
Universityhealthnews.com. قم بتحسين عدد الكوليسترول لديك باستخدام الحمضيات
Mayoclinic.org. الصويا: هل يخفض الكوليسترول؟
