دليل تمارين بناء العضلات - guesehat.com
يأتي الكثير من الناس نادي رياضي أملا في بناء عضلات أجسامهم بسرعة. في الواقع ، هذا يتطلب عملية ليست فورية. لذا ، فإن الكثير منهم مخطئون في الواقع في القيام بتمارين بناء عضلات الجسم.
اقرأ أيضًا: كيفية بناء العضلات دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات قوية ، فإن الطريقة المعتادة هي القيام بتمارين عن طريق إضافة الوزن إلى الأوزان ، والقيام بمزيد من التمارين ، والقيام بمزيد من المجموعات والتكرارات. ومع ذلك ، هذا ليس أسلوبًا ذكيًا حقًا.
بعض مبادئ بناء كتلة العضلات هي تحسين فترات الراحة بين التدريبات ، والقيام بالمزيج الصحيح من المجموعات والممثلين ، وعضلات العمل من خلال مجموعة العضلات. مأخوذة من عدة مصادر ، إليك 8 إرشادات لأولئك الذين يرغبون في بدء التدريب في بناء العضلات ، خاصة للمبتدئين.
1. لا تدرب كل أجزاء الجسم في يوم واحد
فترات الراحة والتعافي مهمة بنفس القدر لزيادة حجم وشدة برنامج التمرين الخاص بك. لذلك ، لا تجبر نفسك على تدريب جميع أجزاء جسمك حتى لا تضيع عضلاتك وطاقتك.
ضع جدولًا مناسبًا للتمرين. تذكر ، لتدريب أجزاء الجسم الصغيرة ولكن استخدام الأوزان الثقيلة سوف يتطلب الكثير من الطاقة. لذلك ، تحتاج إلى أخذ قسط كافٍ من الراحة والتغذية الكافية.
2. قم بالكثير من الحركات متعددة المفاصل
يتم تجميع تمارين العضلات في مفصل واحد (ممارسة واحدة) و متعدد المفاصل (تمرين مشترك). مفصل واحد هو تمرين لتدريب جزء واحد فقط من الجسم ، مثل العضلة ذات الرأسين والساقين وغيرها.
بينما متعدد المفاصل هي عدة حركات تمارين لتدريب عدة أجزاء عضلية في وقت واحد ، مثل القرفصاء و شكا من سحب. افعل المزيد من الحركات متعدد المفاصل أثناء التمرين لأنه سيشمل عدة مجموعات عضلية وأكثر من زوج واحد من المفاصل. قم بهذا التمرين في بداية التمرين عندما يكون الجسم لا يزال منتعشًا.
3. زيادة حجم التمرين
يعد اختيار تمارين الوزن الثقيل والقيام بها بشكل صحيح هو الخطوة الأولى لتعظيم نمو العضلات. يجب أن يتم هذا التمرين بمجموعات ومرات كافية للحصول على عضلات كبيرة. ومع ذلك ، لا تجبر نفسك على القيام بتمارين كبيرة الحجم تتجاوز حد قوتك. حجم التمرين المرتفع جدًا سيؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية. عليك أن تعرف حدودك الخاصة.
4. عد المجموعات والممثلين
العدد المثالي لمرات التكرارات في كل مجموعة لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد هو 8 إلى 12. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن عليك الاستمرار في القيام بهذه التكرارات من البداية إلى النهاية ، اعتمادًا على قوة مقاومة طاقتك.
كتوصية ، قم ببعض التكرارات المنخفضة مع حركة التمرين متعدد المفاصل. قم بعمل ستة تكرارات على الأقل في عدة مجموعات بينما يبدأ الجسم في تحفيز كتلة العضلات وقوتها.
يمكنك أيضًا استخدام الوضع الهرمي ، وهو استخدام أوزان خفيفة لمزيد من التكرارات ، وأوزان ثقيلة لمرات أقل.
5. تمرن عضلاتك من زوايا مختلفة
تعظيم الأدوات المختلفة في نادي رياضي لتدريب جميع مجموعات عضلات الجسم من خلال فهم وظيفة الأداة مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتعلم حركات أجزاء الجسم التي ستقوم بتدريبها ، مثل الساقين واليدين والذراعين وأوضاع الجسم الأخرى حتى تتمكن من تحديد التمارين التي يمكن تطبيقها على كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية.
اقرأ أيضًا: كيفية تدريب عضلات الورك لتحسين الأداء الجنسي
6. ضبط وقت الاستراحة
بالنسبة للتدريبات المنتظمة ، عادةً ما يستغرق الأمر من دقيقة إلى دقيقتين من الراحة بين المجموعات. ومع ذلك ، بالنسبة للتدريبات الشاقة والمتطرفة التي تستنزف الطاقة ، قم بتمديد فترات الراحة للسماح بمزيد من وقت الاسترداد.
7. لا تفشل في كثير من الأحيان في القيام بكل مجموعة من التمارين
قد تفشل في إكمال مجموعة التمرين. على الرغم من أنه لا يزال يحفز تكوين الخلايا العضلية والهرمونات الابتنائية ، لا تعتاد على ارتكاب هذه الأخطاء لأنها ستؤدي إلى نتائج عكسية لبناء عضلاتك..
اقرأ أيضًا: فوائد البروتين للعضلات والجسم
8. تدرب مع الأصدقاء
عند زيادة شدة التمرين ، فلا حرج من مطالبة صديق بمرافقتك أثناء جلسة التدريب. ليس فقط لضمان السلامة أثناء الممارسة ، ولكن أيضًا لمساعدتك في تقييم حالات الفشل. بعض التمارين المصاحبة هي: Fممثلين orced، ممثلين سلبيين ، و dropsets.
إنها لفكرة جيدة أن تقوم بتمرين عضلي مصحوبًا بـ مدربخاصة للمبتدئين. على الرغم من أن هذا يمكن أن يتم بمفرده ، إلا أن أ مدرب يمكن أن يساعد في رؤية تقدم التمرين الذي تقوم به. (WK)
