تمرين للحامل في الفصل الثالث | انا صحي

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في الثلث الثالث من الحمل النساء الحوامل على الاستعداد للولادة وتسهيل عملية الولادة. لذلك ، تحتاج إلى معرفة أنواع التمارين الآمنة للحوامل في الثلث الثالث من الحمل.

النساء الحوامل كسول عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل سيكون لديهم عضلات ضعيفة. في الواقع ، إن امتلاك عضلات قوية سيزيد من تحكمك عند التعرض للانقباضات. لذا ، فإن ممارسة الرياضة مهمة للنساء الحوامل. ومع ذلك ، ليست كل أنواع التمارين آمنة للحوامل. الأنواع التالية من التمارين آمنة للحوامل في الثلث الثالث من الحمل!

اقرئي أيضًا: ماذا يفعل الأطفال قبل الولادة بـ 24 ساعة؟

أشياء يجب الانتباه إليها قبل التمرين في الفصل الثالث

قبل معرفة التمارين الآمنة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل ، عليك أن تعرفي مسبقًا الأشياء التي يجب مراعاتها قبل ممارسة المرأة الحامل في الثلث الثالث من الحمل:

  • تجنب ممارسة الرياضة التي تتطلب منك النوم على ظهرك.
  • تجنب ممارسة الرياضة التي تتطلب منك أن تكون في وضعية النوم.
  • تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة.
  • تجنب الرياضات التي تتطلب منك القفز.
  • تجنب الرياضات التي تتطلب منك الوقوف في مكان واحد أو في وضع واحد لفترة طويلة.
  • تجنب الرياضات التي تعرضك لخطر السقوط.
  • تجنبي التمارين الهوائية إذا كنتِ تعانين من أي من هذه الحالات: أمراض القلب ، عدم كفاءة عنق الرحم ، أمراض الرئة ، الحمل المتعدد ، انزياح المشيمة ، تسمم الحمل ، الانقباضات المبكرة ، وتاريخ من النزيف أثناء الحمل.

5 تمارين آمنة للحامل في الفصل الثالث

فيما يلي 5 تمارين آمنة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل:

1. القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين أمانًا للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل. عادة ما ينصح الأطباء بهذا التمرين في الثلث الثالث من الحمل لنقل الطفل إلى أسفل الحوض والمساعدة في فتح قناة الولادة.

لأداء القرفصاء ، يمكنك التمسك بظهر الكرسي لتوازن نفسك والوقوف على سجادة اليوجا لجعلها أكثر راحة. تأكد من الوقوف مع جعل قدميك موازية لكتفيك.

بعد ذلك ، أمسك بظهر الكرسي ، وأنزل جسمك مع ثني ركبتيك. يمكنك خفض جسمك بقدر ما تستطيع. ثم ، ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، قبل العودة إلى الوضع الأصلي.

قم بهذا التمرين 5-7 مرات. يمكن أن تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الساقين وأسفل الظهر والبطن. ومع ذلك ، تحتاج إلى تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ. إذا كنتِ تعانين من نزول المشيمة ، فعادةً ما يمنع الأطباء هذا التمرين.

2. السباحة

الرياضات المائية أو السباحة ليست فقط آمنة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل ، ولكنها أيضًا منعشة للغاية. تريح السباحة جسمك وتساعد على تخفيف الضغط الواقع على مفاصلك وعضلاتك.

قبل السباحة ، تأكد من أنك في حمام سباحة بحيث يصل الماء على الأقل إلى صدرك ، حتى يتمكن من دعم وزن جسمك. حاول القيام بهذين النوعين من السباحة:

عودة تعويم: الغرض من هذا التمرين هو التخلص من التوتر ومساعدة الجسم على الاسترخاء. عندما تكون في المسبح ، حاول إمالة ظهرك على الماء ، ثم ارفع ساقيك ومدد ذراعيك حتى تطفو. أثناء العوم ، حاول الاسترخاء والتنفس بعمق لمدة 2-3 دقائق.

تمتد الساق المقص: هذا التمرين مفيد لعضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية وعضلات أسفل الظهر. قف واتكئ على جدار حمام السباحة. ثم افرد ذراعيك على الجانبين ، وتمسك بحافة الجدار. بعد ذلك ، ارفع ساقيك حتى يصبح جسمك على شكل حرف L. ثم باعد ساقيك على الجانبين قدر الإمكان قبل إعادتهما إلى وضعهما الأصلي. كرري هذا الروتين 10-12 مرة.

3. تمرين قاع الحوض

تدعم عضلات قاع الحوض أعضاء الجسم ، بما في ذلك الرحم. تتحكم هذه العضلة أيضًا في المثانة والمهبل. أثناء الحمل ، إلى جانب نمو الجنين ، كلما زاد الضغط على عضلات قاع الحوض. حسنًا ، تمارين كيجل هي أحد تمارين قاع الحوض التي يمكن أن تقوي هذه العضلات. استشر طبيبك أكثر بشأن أفضل طريقة لممارسة تمارين كيجل.

4. المشي وتسلق السلالم

المشي هو أسهل تمرين عليك القيام به. يساعدك المشي على الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل. تحتاج فقط إلى ارتداء أحذية مريحة للمشي.

وفقًا للخبراء ، يعد المشي أكثر التمارين أمانًا للمرأة الحامل. يوصى بهذا النشاط بشكل خاص في الثلث الثالث من الحمل.

وفي الوقت نفسه ، يعتبر صعود السلالم أيضًا تمرينًا آمنًا للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل. يقوي هذا التمرين العضلات ، وهذا بدوره يسهل عملية الولادة.

5. اليوجا

تعتبر اليوجا تمرينًا آمنًا للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل. لا تساعد اليوجا على استرخاء عضلاتك وجسمك فحسب ، بل تهدئك أيضًا. أثناء اليوجا ، تحتاج إلى ممارسة تقنيات الاسترخاء. سيساعدك هذا على الحفاظ على هدوئك أثناء المخاض. (أوه)

اقرأ أيضًا: أسباب وطرق منع الفصل الأسود أثناء الحمل

مصدر:

الأبوة الأولى صرخة. تمارين الفصل الثالث الآمن. مايو 2018.