النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض | انا صحي
النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض هو نظام غذائي يعتمد على قيمة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة. وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم إلى إنقاص الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم ، كما تقلل الألياف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك ، هناك أيضًا عيوب في هذا النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض. حتى يتمكن Diabestfriends من فهم المزيد عن هذا النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، اقرأ الشرح أدناه ، حسنًا!
اقرأ أيضًا: هل يمكن لمرضى السكر تناول المانجو؟
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
الكربوهيدرات هي عناصر مغذية موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخبز والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. هذه العناصر الغذائية مهمة للصحة. عند تناول الكربوهيدرات ، يقوم الجهاز الهضمي في الجسم بهضمها إلى سكريات بسيطة تدخل الأوعية الدموية.
ليست كل أنواع الكربوهيدرات متشابهة. كما أن لها تأثيرات مختلفة على نسبة السكر في الدم. مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام قياس يصنف الأطعمة وفقًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم. هناك ثلاث مجموعات من قيم المؤشر الجلايسيمي ، وهي:
- قليل: 55 وما دون
- حاليا: 56-69
- طويل: 70 وما فوق
تعتبر الأطعمة ذات القيمة المنخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم الخيار الأفضل. يتم هضم هذه الأطعمة وامتصاصها ببطء من قبل الجسم ، وبالتالي فإن الزيادة في مستويات السكر في الدم تكون أيضًا أبطأ وأصغر.
وفي الوقت نفسه ، يجب أن تكون الأطعمة ذات القيمة العالية لمؤشر نسبة السكر في الدم محدودة في استهلاكها. يتم هضم هذه الأطعمة وامتصاصها بسرعة من قبل الجسم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض سريع في مستويات السكر في الدم.
لن يكون للطعام قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم إلا إذا كان يحتوي على الكربوهيدرات. لذلك ، فإن الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات لن تكون على قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم. تتضمن أمثلة الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:
- لحمة
- فرخة
- سمكة
- بيضة
- أعشاب
- الأعشاب والتوابل
العوامل التي تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء
هناك عدة عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي للغذاء ، وهي:
أنواع السكر التي يحتوي عليها: يعتقد الجميع تقريبًا أن كل السكر يحتوي على قيمة عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم. يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم ، بدءًا من أدنى مستوى ، وهو الفركتوز مع قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم حوالي 23 ، إلى الأعلى ، أي المالتوز بحوالي 105.
هيكل النشاالنشا عبارة عن كربوهيدرات تتكون من جزيئين هما أميلوز وأميلوبكتين. يصعب هضم الأميلوز ، بينما يسهل هضم الأميلوبكتين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأميلوز عادة ما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم فيها أقل.
الكربوهيدرات المكررة: عمليات المعالجة مثل الطحن تتلف جزيئات الأميلوز والأميلوبكتين ، بحيث يمكن أن تزيد من قيمة المؤشر الجلايسيمي. بشكل عام ، كلما زادت معالجة الطعام ، زادت قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم.
التركيب الغذائي: يمكن أن تؤدي إضافة البروتين أو الدهون إلى الوجبة إلى إبطاء عملية الهضم وتقليل استجابة نسبة السكر في الدم للطعام.
طريقة طهو: يمكن أن يؤثر تحضير الطعام وتقنياته على قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام. بشكل عام ، كلما طالت مدة طهي الطعام ، زادت سرعة هضم الطعام وامتصاصه من قبل الجسم ، وبالتالي زيادة قيمة المؤشر الجلايسيمي.
مستوى النضج: تحتوي الفاكهة غير الناضجة على كربوهيدرات معقدة تتحول إلى سكر عندما تنضج الفاكهة. لذلك ، كلما نضجت الفاكهة ، زادت قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر نسبة السكر في الدم 30 ، بينما يحتوي الموز الناضج على مؤشر نسبة السكر في الدم 48.
اقرأ أيضًا: هذه أغذية ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم!
النظام الغذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم لمرض السكري
لا تستطيع أجسام مرضى السكري هضم السكر بشكل فعال ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، إذا كان بإمكان Diabestfriends التحكم في مستويات السكر في الدم ، فيمكنه منع المضاعفات المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الأعصاب والكلى.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. وجدت مراجعة لـ 54 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يقلل من مستويات A1C ووزن الجسم ومستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة ذات القيمة العالية لمؤشر نسبة السكر في الدم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم
من حيث المبدأ ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا بمؤشر نسبة السكر في الدم ، فلا داعي لحساب السعرات الحرارية أو الانتباه إلى محتوى البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات في الطعام.
يحتاج مرضى السكري فقط إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم. هناك العديد من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكن أن يستهلكها Diabestfriends عند اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، مثل:
- الخبز: الحبوب الكاملة ، الحبوب المركبة ، أو الجاودار.
- الفاكهة: التفاح والفراولة والطماطم
- الخضار: جزر ، بروكلي ، كرفس ، كوسة
- الخضار النشوية: البطاطا الحلوة
- المعكرونة والنودلز: المعكرونة والحنطة السوداء والشعيرية
- الأرز: أرز بني
- القمح: الكينوا والشعير
- منتجات الألبان: الحليب والجبن وحليب جوز الهند وحليب الصويا وحليب اللوز.
إليك الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق. لا يزال من الممكن تناول أمثلة على هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي:
- الأسماك والمأكولات البحرية: بما في ذلك السلمون والتونة والسردين والجمبري
- المنتجات الحيوانية الأخرى: بما في ذلك اللحم البقري والدجاج والماعز والبيض
- المكسرات: مثل اللوز والجوز والكاجو
- الدهون والزيوت: مثل الثوم والريحان والملح والفلفل
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
يمكنك استبدال الأطعمة التي تحتوي على قيمة عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم ببدائل ذات قيمة أقل لمؤشر نسبة السكر في الدم. تتضمن أمثلة الأطعمة ذات القيمة العالية لمؤشر نسبة السكر في الدم ما يلي:
- الخبز: خبز أبيض و خبز البيغل
- حبوب الإفطار: دقيق الشوفان فوري
- المعكرونة والنودلز: باستا الذرة والمعكرونة سريعة التحضير
- منتجات الألبان: حليب الأرز وحليب القمح
- بطيخ
- الكيك والحلويات: كيك، بسكويت, والكعك الأخرى
وجبات خفيفة صحية منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم
إذا كنت جائعًا خارج أوقات الوجبات ، فإليك عددًا من الوجبات الخفيفة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي يمكنك تناولها:
- مكسرات بدون ملح
- قطعة فاكهة بزبدة الفول السوداني
- كوب من التوت أو العنب مع القليل من الجبن
- زبادي يوناني مع شرائح اللوز
- بضع شرائح من التفاح
- بيضة مسلوقة
مساوئ النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم
في حين أن النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض له بعض الفوائد ، إلا أن هناك عيوبًا أيضًا. أولاً ، لا يقدم مؤشر نسبة السكر في الدم صورة شاملة عن تغذية الطعام.
في الواقع ، من المهم أيضًا مراعاة الدهون والبروتين والسكر والألياف في الطعام. هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم ولكنها لا تعتبر أطعمة صحية ، مثل الآيس كريم (قيمة المؤشر الجلايسيمي 27-55 للنسخة قليلة الدسم).
العيب الثاني لنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي هو أن نظام القياس هذا ينظر فقط إلى تأثير طعام واحد على مستويات السكر في الدم. في الواقع ، يتم استهلاك معظم الأطعمة بكميات أكبر.
أخيرًا ، لا يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم كمية الكربوهيدرات المستهلكة. في الواقع ، هذا عامل مهم في تحديد تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ على قيمة عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي تتراوح بين 72-80 ، لذلك لا ينصح بتناوله في نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي. في الواقع ، يحتوي البطيخ أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وهي 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
اقرأ أيضًا: معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية
لذا ، هل يمكن أن يتبع Diabestfriends نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي؟ على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد Diabestfriends في التحكم في مستويات السكر في الدم ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً. والسبب هو أنك إذا ركزت كثيرًا على اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ، فيخشى أن يفقد Diabestfriends تناول العناصر الغذائية الأخرى المهمة جدًا للصحة. (أوه)
مصدر:
هيلثلاين. دليل المبتدئين لنظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم. يونيو 2020.
المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. النظم الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض كتدخل لمرض السكري: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. أكتوبر 2019.
