معايير الغذاء الصحي - أنا بصحة جيدة
نحن نشجع على تناول الطعام الصحي لتجنب المشاكل الصحية المختلفة. عصابة صحية ، هل تعرف معايير الغذاء الصحي؟ هناك معايير كثيرة للغذاء الصحي.
الأطعمة الصحية هي الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة ، والشعور بالتحسن ، والحصول على الطاقة. هذه العناصر الغذائية عديدة ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن.
بمعنى آخر ، التغذية مهمة للجميع. عندما يقترن النظام الغذائي الصحي بالحياة النشطة والحفاظ على وزن صحي ، فإن النظام الغذائي يساعد حقًا في الحفاظ على أجسامنا صحية وقوية.
اقرأ أيضًا: كيفية الحفاظ على صحة العين واستهلاك الأطعمة التالية!
معايير الغذاء الصحي
من المؤكد أن أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية لديهم معايير غذائية صحية تم تجميعها وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية. في الماضي ، لم يتعرف الغذاء الصحي إلا على أربع مجموعات غذائية أساسية ، وهي الحليب واللحوم والخضروات والفواكه.
حاليًا ، جنبًا إلى جنب مع تطور علم التغذية ، يتزايد عدد مكونات الغذاء الصحي. يتم تضمين البذور والمكسرات والأسماك وحتى الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون بالفعل في معايير النظام الغذائي الصحي.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستوفي معايير الغذاء الصحي معايير التغذية المتوازنة ، وهي المكونات الغذائية التي تحتوي على العناصر الغذائية ، والنوع والكمية وفقًا لاحتياجات الجسم. لذلك تختلف الاحتياجات الغذائية لكل مجموعة ، على سبيل المثال الاحتياجات الغذائية للأطفال في مرحلة النمو ، والنساء الحوامل والمرضعات ، والمرضى ، وكبار السن.
يجب أن يلبي الغذاء الصحي احتياجات المغذيات الكبيرة والصغرى. تتكون المغذيات الكبيرة المقدار من البروتين والكربوهيدرات والدهون والمغذيات الدقيقة التي تتكون من فيتامينات ومعادن مختلفة. لكل منها دور مهم في صحة الجسم.
اقرأ أيضًا: الاختلافات في البروتينات النباتية والحيوانية ، أيهما أفضل؟
بالإضافة إلى معايير الغذاء الصحي من نوعه ، هناك أيضًا معايير تعتمد على معالجته. يجب أن ينتبه الطعام الصحي لقواعد إضافة السكر والملح والدهون.
1. سكر منخفض
السكر هو مصدر الطاقة التي يحتاجها الإنسان. بينما كان يُعتقد سابقًا أنه أقل ضررًا ، أظهر عدد من الدراسات الحديثة أن السكر ، وخاصة السكر المضاف ، ضار جدًا بصحة الإنسان.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة خطر إصابة الشخص بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. الحد من استهلاك السكر للفرد في اليوم لا يزيد عن 50 جرام (4 ملاعق كبيرة).
من الأفضل لك الحصول على السكر بشكل طبيعي ، على سبيل المثال من الفاكهة. يوجد في الفاكهة الطازجة سكريات طبيعية ، لذلك لم تعد هناك حاجة للسكر المضاف بعد الآن.
2. قليل الملح
يحتوي الملح على الصوديوم والصوديوم. هناك حاجة لكميات صغيرة من الملح لتنظيم محتوى الماء في الجسم. إذا كان الملح مفرطًا ، فقد يتسبب في ارتفاع ضغط الدم إلى السكتة الدماغية. يجب ألا يتجاوز استهلاك الملح في اليوم 2000 مجم صوديوم / صوديوم أو 5 جرامات (1 ملعقة صغيرة).
يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالملح إلى زيادة ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في القلب. الملح الذي ترشه على العشاء أو تضيفه إلى الوصفة ليس هو السبب الرئيسي للصوديوم في النظام الغذائي. يتم الحصول على معظم الصوديوم من الأطعمة المصنعة.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي منخفض الملح: الفوائد والنصائح والمخاطر
3. قليل الدسم
كما أن الدهون ضرورية في الجسم كاحتياطي للطاقة. ومع ذلك ، يمكن أن تزيد الدهون الزائدة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يمكن أن تكون الدهون صلبة وسائلة (زيت). توجد الدهون أيضًا في العديد من الأطعمة المقلية.
ليست كل الدهون سيئة. الدهون التي يجب الحد منها هي الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، والتي توجد عادة في الأطعمة المصنعة. بينما يمكن أن تكون الدهون غير المشبعة مفيدة للصحة. الحد الأقصى للدهون في اليوم هو 67 جرامًا فقط (5 ملاعق كبيرة من الزيت). لتسهيل تذكر صيغة الحد من السكر والملح والدهون ، فقط تذكر G4 G1 L5.
4. خالي من الكائنات المعدلة وراثيًا
معيار آخر للأغذية الصحية هو الغذاء غير المعدل وراثيا أو الكائنات المعدلة وراثيا (كائن معدل وراثيا). لذلك من المهم قراءة عبوات الطعام لمعرفة ما إذا كانت مصنوعة من بذور الكائنات المعدلة وراثيًا.
5. نظيفة ومعالجة بشكل صحيح
يمكن أن يفسد الطعام من مكونات عالية الجودة ويصبح غير صحي إذا لم تتم معالجته وتخزينه بشكل صحيح. لذا فإن أحد معايير الغذاء الصحي الذي لا ينبغي نسيانه هو كيفية معالجته.
الخطوة الأولى هي اختيار الأطعمة التي لا تزال طازجة ، سواء من المكونات الحيوانية أو النباتية. في المنزل انتبه لكيفية طهيه. لا ينبغي طهي الخضار لفترة طويلة حتى لا يتلف المحتوى الغذائي أو يفقد. لتقليل الدهون ، يجب عدم قلي الأطعمة.
بعد الطهي انتبه إلى كيفية تخزينه. جرب الطعام الذي تم طهيه في وجبة واحدة ولم يتم تخزينه لفترة طويلة. بالطبع لم يعد الطعام الذي يتم تسخينه عدة مرات يفي بمعايير الغذاء الصحي.
اقرأ أيضًا: يجب ألا تكون أسطورة الطعام الخالي من السكر لذيذة!
كيف تأكل صحية
بعد فهم معايير الغذاء الصحي ، ابدأ في وضع خطة للوجبات. يمكنك الاطلاع على دليل التغذية من وزارة الصحة بالإضافة إلى حملة "Fill My Plate". فيما يلي مثال على خطة نظام غذائي صحي يمكنك تطبيقها كل يوم:
أكل متنوع
تناول مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية حتى يتم تلبية الاحتياجات الغذائية. لا يوجد طعام واحد يحتوي على تغذية كاملة ، لذلك يجب أن يكون تناول الطعام متنوعًا ومتنوعًا. يجب أن توفر وجبة واحدة كميات كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف. ينطبق هذا أيضًا على الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة.
إذا كان لديك تفضيلات وأذواق محدودة ، فلا يزال بإمكانك تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة. على سبيل المثال ، لتلبية احتياجاتك من الألياف ولا تحب خبز القمح الكامل ، يمكنك استبداله بالأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والحصى ، والبرغل ، وكعك دقيق الذرة أو حتى الفشار.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولا تنسَ تضمين الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. توصي وزارة الصحة بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
تطبيق طريقة التعبئة الخاصة بي
أحد النماذج لنظام غذائي متوازن ومغذي هو استخدام طريقة "ملء طبقتي" التي تتكون من:
- 50٪ خضروات مشكلة
- 25٪ بروتين ، ويفضل بروتين حيواني مثل الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون
- 25 في المائة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني
- قطعة فاكهة
هل تحتاج إلى مكملات فيتامين؟
يعتقد الناس أن تناول الفيتامينات سيكون أكثر صحة. في الواقع ، إذا كنت قد استوفيت معايير الغذاء الصحي في نظامك الغذائي اليومي ، فقد تم تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن.
تجنب الأطعمة غير الصحية
إذا كنت تتناول بالفعل أطعمة صحية ، فحاول ألا تتناول الأطعمة غير الصحية مثل الكحول والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون.
لذا فإن معايير الغذاء الصحي هي في الواقع معايير سهلة وغير مكلفة للعصابة الصحية. الغذاء الصحي موجود في كل مكان حولنا. للأسف في الوقت الحاضر المزيد من الأطعمة غير الصحية متاحة بسهولة.
على سبيل المثال ، الوجبات السريعة ، يمكننا شراؤها في غضون دقائق من خلال نظام التوصيل. لا بأس بتناول هذا النوع من الطعام بين الحين والآخر ، ولكن كما يقول المثل ، أنت ماذا تأكل، لذا فإن ما تأكله سيحدد صحتك مدى الحياة.
اقرأ أيضًا: تناول هذه المشروبات والفاكهة بعد تناول الوجبات السريعة!
المرجعي:
Healthdiningfinder.com. معايير التغذية.
Empoweryourhealth.org. إرشادات الأكل الصحي.
Livescience.com. تناول طعامًا صحيًا هذا العام.
Depkes.go.id. بداية صحية من طبق طعامي.
