الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض -guesehat.com
النظام الغذائي الصحي مهم جدًا لمن يعانون من مقدمات السكري. يجب أن تعلم أنه لا يوجد في هذا العالم طعام أو عشب أو شراب أو مكمل واحد يمكنه خفض نسبة السكر في الدم. يمكن فقط للأدوية والتمارين الرياضية.
ومع ذلك ، هناك أطعمة ومشروبات يمكن اختيارها لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض. هذا يعني أن هذه الأطعمة لن تزيد نسبة السكر في الدم أو لن تسبب ارتفاعًا شديدًا في نسبة السكر في الدم.
تعلم وحدد الأطعمة التي يمكنك تضمينها في خطة نظامك الغذائي. إذا كنت ثابتًا بدرجة كافية ، فلن تتطور مقدمات السكري لديك إلى مرض السكري.
اقرأ أيضًا: أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
فيما يلي بعض الأطعمة التي من المعروف أنها تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ، وبالتحديد الأطعمة التي لها مؤشر جلايسيمي 55 أو أقل. وبالمقارنة ، فإن درجة GI للأرز الأبيض عالية جدًا عند 83!
1. الأفوكادو
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي مكونات مهمة في نظام غذائي يهدف إلى خفض نسبة السكر في الدم. كلا النوعين من الدهون يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين ويجعلك ممتلئًا. كلاهما في الأفوكادو.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على درجة منخفضة من GI. تظهر الأبحاث أن الأفوكادو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة قريبة جدًا من خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، يمكن أن يقلل الاستهلاك المنتظم للأفوكادو من مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك البحرية
يساعد البروتين في الحفاظ على خلايا الجسم وإصلاحها. نظرًا لأن البروتين لا يؤثر على مستويات السكر في الدم ، فإنه لا يحتوي على تصنيف GI ولن يرفع مستويات السكر في الدم. يزيد البروتين من الشعور بالشبع ، لذلك يمكن استخدامه كبديل للكربوهيدرات مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة.
3. البصل
الثوم لديه القدرة على المساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم. تظهر الأبحاث أن تناول الثوم يمكن أن يخفض نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام. لا يحتوي الثوم على تصنيف GI لأنه لا يحتوي على كربوهيدرات ولن يرفع مستويات السكر في الدم. أضف المزيد من الثوم إلى نظامك الغذائي.
4. الكرز الحامض
يمكن لجميع أنواع الفاكهة تقريبًا زيادة مستويات السكر في الدم ، على الرغم من أن قيمة GI ليست هي نفسها. ثمرة واحدة ذات قيمة منخفضة في المؤشر الجلايسيمي هي الكرز الحامض. يحتوي الكرز الحامض على مادة الأنثوسيانين التي يمكن أن تحمينا من مرض السكري والسمنة. إذا كنت من محبي الفاكهة ، فحاول تناول المزيد من الكرز الحامض وتجنب الموز والكمثرى والتفاح. يمكن استخدام الكرز كحلوى.
5. خل التفاح
يمكن لحمض الخليك الموجود في خل التفاح أن يقلل من إنزيمات معينة في المعدة. ذكرت إحدى الدراسات أن خل التفاح قد يحسن حساسية الأنسولين بعد الوجبة. جرب شرب 20 جرامًا من خل التفاح المذاب في 40 جرامًا من الماء قبل الوجبة للمساعدة في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
اقرأ أيضًا: طريقة النظام الغذائي الجديدة هذه يمكن أن تعالج مرض السكري
6. الخضار الخضراء
الخضروات الخضراء غنية بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين أ. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في خفض نسبة السكر في الدم. لذلك لا تترك الخضار الخضراء في قائمتك اليومية.
ارتبط تناول حوالي 1.5 حصص من الخضر الورقية يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بنسبة 14٪ ، وكل الخضروات الورقية تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض. يحتوي السبانخ أيضًا على تصنيف GI أقل من 1 لكل 1 كوب. Kale لديها درجة GI تقديرية بين 2 و 4.
7. بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية جدًا من الألياف والبطيخ الصحي وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم ومضادات الأكسدة. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني ببذور الشيا يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. تحتوي بذور الشيا على درجة مؤشر جلايسيمي تبلغ 1 فقط. قوامها اللزج مثالي كمكثف في وصفات البودينغ.
8. الكاكاو
الكاكاو هو المكون الأساسي لصنع الشوكولاتة والوجبات الخفيفة مثل زبدة الكاكاو والشوكولاتة. قبل إضافة السكر ، يكون طعمه مريرًا مثل الشوكولاتة الداكنة. حبوب الكاكاو غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على مادة الفلافونويد التي تسمى إبيكاتشين.
يمكن أن ينظم إنتاج الجلوكوز عن طريق تنشيط بروتين رئيسي يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، حتى في أولئك الذين يعانون من مرض السكري بالفعل. من الآن فصاعدًا ، استبدل شوكولاتة الحليب المفضلة لديك بالشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو.
9. العنب البري والعليق
لن يرفع التوت مستويات السكر في الدم مثل الفواكه الأخرى. هذه الفاكهة غنية بالألياف وتحتوي على أعلى تركيز من الأنثوسيانين. تثبط الأنثوسيانين بعض إنزيمات الجهاز الهضمي لإبطاء عملية الهضم. بهذه الطريقة يمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
ذكرت إحدى الدراسات أن إضافة التوت الأزرق النشط بيولوجيًا (22.5 جم) إلى العصائر يحسن حساسية الأنسولين في مقاومة الأنسولين. نسبة السكر في الدم في العنبية هي 5. إرضاء أسنانك الحلوة مع بارفيه بذور الشيا والتوت الأزرق.
10. اللوز والمكسرات الأخرى
يمكن أن يساعد اللوز في تنظيم وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات والوقاية من مرض السكري. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 2 أوقية من اللوز يوميًا لديهم مستويات أقل من الجلوكوز والأنسولين أثناء الصيام. وجدت دراسة أخرى أن استهلاك اللوز يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.
تقدر درجة GI للوز أن تكون 0!. وذلك لأن محتوى الكربوهيدرات الموجود في اللوز والمكسرات الأخرى صغير جدًا وغالبًا ما يكون من الألياف. لكن ليس كل منهم في بعض الأحيان لديه مؤشر جلايسيمي منخفض يا رفاق. الكاجو لديه درجة GI عالية تصل إلى 22.
11. الحبوب الكاملة
عند التسوق أو تناول الطعام بالخارج ، اختر الحبوب الكاملة مثل الدخن أو الكينوا بدلاً من الحبوب "البيضاء" مثل الأرز والقمح الغنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والمواد الكيميائية النباتية والمواد المغذية ، ويمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين. انخفضت مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 10 في المائة بعد تناول الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضًا: 9 أخطاء قاتلة عندما تتبع نظامًا غذائيًا
12. البيض
البيض هو أحد الأطعمة التي غالبًا ما توصف بأنها سيئة السمعة لاحتوائها على الكوليسترول. لكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري ، فإن تناول البيض آمن. مثل جميع مصادر البروتين النقية ، يحتوي البيض على درجة 0 في مؤشر جلايسيمي. يمكن للبيض أيضًا أن يملأك ويقلل من الجوع. لكن تذكر ، لا تأكل الكثير من البيض ومن الأفضل سلقه.
13. القهوة
هناك دراسات تظهر أن زيادة نسبة القهوة (المحتوية على الكافيين أو منزوعة الكافيين) بمقدار فنجان واحد يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تزيد عن 10 بالمائة. لكن ما تضيفه إلى قهوتك مهم أيضًا. لا تضيفي السكر أو الحليب إلى القهوة. القهوة المرة هي الأفضل.
للوقاية من مرض السكري ومقدمات السكري من خلال النظام الغذائي ، فإن الأطعمة التي تحتوي على درجة منخفضة من GI هي بالفعل الخيار الأكثر حكمة. لا تنس تقليل الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات والسكر الذي تستهلكه. بالإضافة إلى الطعام ، لا تنس إنقاص الوزن بالتمارين الرياضية. لا توجد طريقة واحدة فعالة ، كل شيء يجب أن يتم معًا. (AY)
