غذاء صحي للقلب - جو سيهات
تبين أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب. وذلك لأن بعض الأطعمة يمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم. تعتبر الدهون الزائدة والكوليسترول السيئ من عوامل الخطر لأمراض القلب.
هناك أنواع كثيرة من الغذاء الصحي للقلب والعصابات! كل شيء تقريبًا متوفر من حولك والسعر رخيص. إذن ، ما هي الأطعمة الصحية للقلب التي تحتاج إلى معرفتها؟ تعال ، حافظ على صحة قلبك عن طريق تناول الأطعمة الصحية!
غذاء صحي للقلب
أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية لمعدلات الوفيات في جميع أنحاء العالم. لذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على صحة القلب. إليك أطعمة صحية للقلب يجب أن تعرفها!
1. الخضار الورقية الخضراء
يمكن العثور بسهولة على الخضروات ذات الأوراق الخضراء ، مثل السبانخ واللفت والخردل. الخضار الخضراء غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات الورقية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين K والنترات لحماية وتقليل تصلب الشرايين وتقليل ضغط الدم وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية.
وجدت العديد من الدراسات أيضًا ارتباطًا بين تناول الخضار الورقية وخطر الإصابة بأمراض القلب. أولئك الذين يأكلون الخضار الورقية لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب. في دراسة أخرى ، كانت النساء اللائي تناولن الخضار الورقية أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية.
2. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن تناول الحبوب الكاملة سيجعل القلب أكثر صحة.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسات أخرى ، فإن تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يمكن أيضًا أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 6 ملم زئبقي وهو ما يكفي لتقليل 25٪ من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
3. التوت
تعتبر الفراولة والتوت والعليق والتوت غنية بالعناصر الغذائية وتلعب دورًا مهمًا في صحة القلب. التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. تظهر الأبحاث أن تناول التوت يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسات أخرى أن تناول العنب البري كل يوم سيحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية التي تتحكم في ضغط الدم والتجلط. يرتبط تناول التوت أيضًا بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وضغط الدم الانقباضي ومؤشر كتلة الجسم والالتهابات.
إذا كنت تريد أن تصبح أكثر صحة ، يمكن أن يكون التوت أحد الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية واللذيذة. يمكنك أيضًا إضافة التوت إلى الطعام الذي تتناوله.
4. الأفوكادو
الأفوكادو من أكثر الأطعمة الصحية للقلب لاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة. كما تم ربط تناول الأفوكادو بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
في البحث ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (السمنة) ويأكلون الأفوكادو كل يوم من انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي مهم لصحة القلب.
5. زيت السمك
الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مفيدة لصحة القلب. في إحدى الدراسات ، أدى تناول سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع إلى خفض ضغط الدم الانبساطي بشكل ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأسماك على المدى الطويل سيؤدي إلى انخفاض إجمالي مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم وسكر الدم الطبيعي.
إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية ، يمكن أن يكون زيت السمك خيارًا للحصول على أوميغا 3. ثبت أن مكملات زيت السمك تقلل الدهون الثلاثية في الدم ، وتحسن وظائف الشرايين ، وتخفض ضغط الدم.
6. الجوز
الجوز مصدر جيد للألياف والمغذيات الدقيقة ، مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. تظهر الأبحاث أن تضمين حصص قليلة من الجوز في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يحافظ على صحة قلبك. وذلك لأن تناول الجوز يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 16٪.
7. الشوكولاتة الداكنة
هل تحب الشوكولاتة أيها العصابة؟ الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة ، وهي أيضًا غذاء صحي للقلب. تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول الشوكولاتة 5 مرات على الأقل في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 57٪.
ومع ذلك ، من المهم معرفة أن البحث حول العلاقة بين تناول الشوكولاتة الداكنة وأمراض القلب لا يأخذ دائمًا في الاعتبار عوامل أخرى. الشوكولاتة ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، ليست مفيدة للصحة في الواقع. عند اختيار الشوكولاتة الداكنة للاستهلاك ، تأكد من أنها ذات جودة عالية وتحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.
8. طماطم
تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يمكن لمضادات الأكسدة أن تحيد الجذور الحرة الضارة ، وتمنع الالتهابات ، كما أنها مفيدة لصحة القلب. وفقًا للبحث ، هناك علاقة بين انخفاض مستويات اللايكوبين وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 50 امرأة بدينة أن تناول حبتين من الطماطم النيئة 4 مرات في الأسبوع يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول المرتفع HDL من الكوليسترول الزائد واللويحات في الشرايين ، وبالتالي تمنع الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
9. اللوز
اللوز غذاء صحي للقلب وغني بالعناصر الغذائية لاحتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة لصحة القلب.
تظهر الأبحاث أن تناول اللوز يقلل من مستويات الكوليسترول. وفقًا لدراسة أجريت على 48 شخصًا ، فإن أولئك الذين عانوا من ارتفاع الكوليسترول واستهلكوا 43 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة 6 أسابيع لديهم مستويات أقل من الكوليسترول السيئ (LDL) وانخفاض الدهون في البطن.
أظهرت دراسات أخرى أن تناول اللوز يمكن أن يزيد أيضًا من نسبة الكوليسترول الحميد. يمكن أن يقلل ذلك من تراكم الترسبات ويحافظ على نظافة الأوعية الدموية. على الرغم من أن اللوز غني بالعناصر الغذائية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
10. الثوم
يُعرف الثوم منذ فترة طويلة بخصائصه المختلفة التي تساعد في تخفيف بعض الحالات. اتضح أن الثوم هو أيضًا أحد الأطعمة الصحية للقلب. بناءً على الأبحاث ، فإن تناول مستخلص الثوم بجرعة 600-1500 مجم يوميًا لمدة 24 أسبوعًا يمكن أن يخفض ضغط الدم.
في مراجعة واحدة لـ 39 دراسة ذكرت أيضًا أن الثوم يمكن أن يقلل من الكوليسترول الكلي بمتوسط 17 مجم / ديسيلتر والكوليسترول السيئ (LDL) بحوالي 9 مجم / ديسيلتر في أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الثوم المستخدم في البحث عادة ما يكون خامًا أو في شكل مستخلص.
11. زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب. في الواقع ، بناءً على دراسة أجريت على 7216 شخصًا ، وجد أن أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ للإصابة بأمراض القلب.
ليس ذلك فحسب ، استنادًا إلى الأبحاث ، يرتبط زيت الزيتون أيضًا بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب ، والتي تبلغ حوالي 48٪. أظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يستخدمون زيت الزيتون سيكون لديهم ضغط دم أقل للضغط الانقباضي والانبساطي.
لذا ، هل تعرف ما هي الأطعمة الصحية للقلب؟ تعال ، ابدأ بتناول الطعام على العصابة! أوه نعم ، إذا كنت تريد أن تسأل خبيرًا عن الصحة ، فلا تتردد في استخدام ميزة "المنتدى" المتوفرة على GueSehat.com. تحقق من الميزات الآن!
مصدر:
هيلثلاين. 2018. 15 طعامًا صحيًا للقلب بشكل لا يصدق .
أخبار طبية اليوم. 2018. 16 من أفضل الأطعمة لصحة القلب.
