التغذية للشابات الحوامل - GueSehat.com
مبروك الأمهات على حملك! بالنسبة للأمهات اللواتي كن ينتظرن وجود طفلهن الصغير في وسط الأسرة ، يجب أن يشعرن بسعادة كبيرة عندما يتم اختبارهن أخيرًا للحمل. حسنًا ، حان الوقت الآن لتولي الأمهات مزيدًا من الاهتمام لما يدخل الجسم ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل!
الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الفترة الزمنية من الحمل ، عندما تتشكل الخلايا الأولى ، حتى يصل عمر الحمل إلى 12 أسبوعًا. عادة ، يصنفها الناس على أنها صغيرة حامل.
يجب مراعاة التغذية للشابات الحوامل لأنه في هذا الوقت ينمو الجنين في الرحم. كانت أعضائه وعضلاته تتشكل ، وبدأ يتحرك. ما هي قواعد توفير التغذية للشابات الحوامل؟ تعال ، تحقق أدناه!
تغذية الشابات الحوامل
عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، أو الطاقة ، فأنت لست بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية أثناء الحمل. بشكل عام ، سيزداد وزن المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى بشكل طفيف فقط ، أو لن يزداد على الإطلاق.
يزداد وزن معظم النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل. لذا لا داعي للإكثار من تناول الطعام لزيادة وزنك ، وهو الأمر الذي قد لا يزيد بشكل ملحوظ ، نعم!
يعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية التي يجب تناولها للشابات الحوامل. سيحتاج جسمك إلى مزيد من البروتين في هذا الوقت ، والذي يمكن الحصول عليه من اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور والجبن.
لكن مرة أخرى ، تظهر الدراسات الاستقصائية أن المرأة الحامل المتوسطة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 49 عامًا تأكل بروتينًا أكثر مما ينبغي. متطلبات البروتين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي 57 جرامًا في اليوم. ومع ذلك ، تميل النساء الحوامل إلى استهلاك المزيد من البروتين ، والذي يبلغ حوالي 61 جرامًا في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المدخول الغذائي للشابات الحوامل الذي يحتاج إلى زيادة هو الحاجة إلى حمض الفوليك وفيتامين د. إذا كان من الصعب الحصول عليه من الطعام وحده ، يمكن للأم أن يساعدن في تعويض ذلك عن طريق تناول المكملات الغذائية للنساء الحوامل.
ستزداد الحاجة إلى فيتامين أ أيضًا أثناء الحمل ، ولكن احرصي على تجنب المكملات التي تحتوي على هذا الفيتامين أو منتجات الكبد. السبب ، كلاهما يحتوي على شكل من أشكال فيتامين (أ) لديه القدرة على إيذاء النساء الحوامل. يمكن العثور على أشكال فيتامين أ الآمنة للحوامل في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
لماذا البروتين مهم للشابات الحوامل؟
الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين هي اللبنات الأساسية لخلايا الجسم لك ولطفلك. هذا هو السبب الذي يجعلك يجب أن تفي بهذه المغذيات أثناء الحمل. تعتمد الاحتياجات الغذائية للشابات الحوامل في الواقع على وزن كل شخص.
ومع ذلك ، عادة ما تكون كمية البروتين المطلوبة يوميًا حوالي 40-70 جرامًا. لكي تكون أكثر يقينًا ، يمكنك أن تسأل طبيبك النسائي عن هذا.
تشمل علامات نقص البروتين عدم اكتساب الوزن ، والشعور بضعف العضلات ، والعدوى المتكررة ، واحتباس السوائل الشديد. إذا واجهت ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب ، نعم.
من أجل أن يسير الحمل بسلاسة ويكون طفلك بصحة جيدة ، يمكنك تناول 3-4 حصص من البروتين يوميًا. كما ذكرنا سابقًا ، تعد اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور والجبن من الأطعمة الغنية بالبروتين. يتم أيضًا تضمين البيض والحليب والتوفو والزبادي.
على الرغم من أن المنتجات الحيوانية تحتوي على بروتين أكثر اكتمالاً ، والذي يحتوي على 9 مكونات من الأحماض الأمينية ، مقارنة بالمنتجات النباتية ، فإن تناول مجموعة متنوعة من البروتين سيضمن حصولك على الأحماض الأمينية الكاملة.
ومع ذلك ، ليست كل أنواع الأسماك آمنة لتضمينها في تغذية الشابات الحوامل. بعض الأسماك المفترسة ، وخاصة أسماك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملك وتونة البكورة وسمك القرميد ، تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
الزئبق معدن يُعتقد أنه ضار إذا تم تناوله بجرعات عالية لنمو دماغ الأجنة والأطفال. نحن. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 226.8-340 جرامًا من الأسماك أثناء الحمل.
يحتاج حمض الفوليك للنساء الحوامل
سيتشكل دماغ طفلك وقحفه وعموده الفقري في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل. حسنًا ، حمض الفوليك هو فيتامين ب ضروري لتجنب خطر عيوب الأنبوب العصبي ، المعروف أيضًا باسم السنسنة المشقوقة. عيوب الأنبوب العصبي هي عيوب في دماغ الطفل أو الحبل الشوكي ، ناتجة عن عدم اكتمال نمو الأنبوب العصبي.
المشكلة هي أنه في بعض الأحيان في هذا الوقت هناك بعض النساء اللواتي لا يدركن أنهن إيجابيات للحمل! لذلك ، يجب تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك منذ بدء برنامج الحمل.
تشمل مصادر حمض الفوليك الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي ، والسبانخ ، واللفت) ، والحبوب الكاملة ، والذرة ، والبطاطا المخبوزة ، والهليون ، والبازلاء ، والبرتقال ، والبيض ، والأرز البني ، والأطعمة المدعمة بحمض الفوليك (الحبوب ، وخبز القمح الكامل ، والأطعمة غير المشبعة المتعددة سمن).
وتجدر الإشارة إلى أن حمض الفوليك يمكن أن يفقد بسهولة عند طهي الطعام. لذلك ، يجب طهي الخضار على البخار أو طهيها بقليل من الماء في وقت قصير.
الاحتياج اليومي من حمض الفوليك أثناء الحمل هو 400 ميكروغرام. إذا لم تكن متأكدًا من أنه يمكنك تلبية هذه الاحتياجات من الطعام فقط ، يمكنك أن تطلب من طبيب أمراض النساء الخاص بك الحصول على توصيات بشأن مكمل حمض الفوليك المناسب.
الحاجة لفيتامين د أثناء الحمل
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تحتاجين إلى حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. هذا الفيتامين مفيد لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه.
لسوء الحظ ، هناك القليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ، وهي الأسماك الزيتية مثل السردين والبيض المسلوق والحليب قليل الدسم والهليون والسمن المدعم وبعض الحبوب وتراماسالاتا.
واو ، إذن من أي مكان آخر يمكنك الحصول على فيتامين د منه؟ الجواب من الشمس وخاصة في الصباح! ومع ذلك ، لا تمكث في الشمس لفترة طويلة واستخدم واقي الشمس دائمًا ، يا أمهات!
الحديد مهم أيضًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
يعتبر تناول الحديد أثناء الحمل مفيدًا للوقاية من فقر الدم والعدوى ودعم نمو وتطور دماغ الطفل وإمداد جسم الطفل بالحديد لاستخدامه لاحقًا بعد الولادة. بناءً على معلومات من الخبراء ، تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاجها النساء غير الحوامل ، والتي لا تقل عن 27 مجم في اليوم.
ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر عالية الجودة للحديد؟ اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد والأسماك والديك الرومي والبيض المطبوخ جيدًا. المصادر الأخرى للحديد هي الخضار الورقية الخضراء والفول والحبوب الكاملة.
من أجل أن يكون امتصاص الحديد أمثل ، يمكنك تناول الفاكهة أو الخضار الغنية بفيتامين سي مع أو بعد تناول الحديد. تجنب تناول الشاي قبل أو بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد بساعة.
اقرئي أيضًا: الأمهات ، إليك قائمة بالأطعمة الصحية للحوامل!
هذه هي 4 عناصر غذائية للشابات الحوامل يجب إضافتها إلى نظامهن الغذائي اليومي. إذا كنت تعاني من الغثيان والقيء ، ويعرف أيضًا باسم غثيان الصباح ، وتخشى أن يفتقر جسمك إلى هذه العناصر الغذائية ، فيمكنك التغلب على ذلك عن طريق تناول أجزاء صغيرة من الطعام على فترات منتظمة مع الوجبات الخفيفة ، والشرب بين الوجبات ، وتجنب الروائح القوية.
تجنب أيضًا الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية ، وتناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الزنجبيل لتقليل الغثيان. استمتعي بحملك يا أمي! لمعرفة المزيد عن الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قم بتنزيل تطبيق Pregnant Friends على الفور ، تعال! (انت تقول)
مصدر:
النظام الغذائي أثناء الحمل: دليلك إلى التغذية في الثلث الأول من الحمل
النظام الغذائي أثناء الحمل: احتياجات ونصائح غذائية محددة ، على أساس الثلث
سي إن إن إندونيسيا: نسبة عالية من الزئبق ، لا تأكل هذه الأسماك الخمسة
بيبي سنتر: البروتين في نظامك الغذائي أثناء الحمل
