الأطعمة الغنية بالحديد - أغذية صحية
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أحد أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا. كما يوحي الاسم ، في هذه الحالة يفتقر الجسم إلى خلايا الدم الحمراء السليمة ، والتي تنتج عن نقص مستويات الحديد في الجسم. يمكن الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد. ماذا عن؟
غالبًا ما يسمى فقر الدم بنقص الدم. يحتاج الجسم إلى خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، وسيؤدي نقص الحديد إلى عدم تكوين جزء مهم من خلايا الدم الحمراء ، وهو الهيموجلوبين ، بشكل كافٍ.
عادة ما تتميز حالة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بالشعور بالضعف والتعب ، وشحوب الجلد ، وضيق التنفس ، والصداع ، ودوران الرأس. لتأكيد التشخيص ، يقوم الطبيب عادةً بإجراء فحص دم للتحقق من عدة عوامل ، أحدها مستويات الفيريتين في الجسم. تعد مستويات الفيريتين الأقل من المعدل الطبيعي إحدى العلامات التي تشير إلى إصابة الشخص بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
اقرأ أيضًا: لماذا يجب على النساء الحوامل الحذر من فقر الدم؟ هذا هو السبب!
أسباب فقر الدم بسبب نقص الحديد
يمكن أن يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لعدة أسباب ، منها:
- قلة استهلاك نظام غذائي يمكن أن يلبي احتياجات الحديد
- ليس الحد الأقصى لامتصاص الحديد
- فقدان الدم بكميات كبيرة على سبيل المثال بسبب الحوادث أو فترات الحيض مع نزيف حاد
- وجود نزيف في الأعضاء الداخلية غير مرئي.
إحدى المجموعات المعرضة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هي النساء الحوامل ، لأن حجم الدم بما في ذلك خلايا الدم الحمراء لدى النساء الحوامل يزداد بحيث يحتاج الجسم إلى المزيد من تناول الحديد.
حسنًا ، نظرًا لأن أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو نقص تناول الحديد من النظام الغذائي اليومي ، فإن إحدى طرق الوقاية من نقص الحديد هي تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد هي 8 ملليغرام للرجال ، و 18 ملليغرام للنساء ، و 27 ملليغرام للنساء الحوامل. الحديد الذي يأتي من الطعام نفسه ينقسم إلى نوعين ، هما الحديد غير الهيم والحديد الهيم. يمتص الجسم حديد الهيم بسهولة أكبر.
اقرأ أيضًا: علامات نقص التغذية عند النساء
الأطعمة الغنية بالحديد للوقاية من فقر الدم
فيما يلي خمسة أنواع من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي!
1. اللحوم
تعتبر اللحوم الحيوانية ، بما في ذلك اللحم البقري والدواجن مثل الدجاج والمأكولات البحرية مثل المحار والأسماك مصادر جيدة لحديد الهيم. لأنه نوع من الحديد الهيم ، كما ذكرنا سابقًا ، فإن الحديد من هذه الأطعمة يسهل هضمه من قبل الجسم.
حصة واحدة من لحم البقر تحتوي على حوالي 2 إلى 3 ملليغرام من الحديد. وفي الوقت نفسه ، تحتوي حصة واحدة من الدجاج على ما يقرب من 1 إلى 1.5 ملليغرام من الحديد. بالنسبة للمأكولات البحرية ، يختلف محتوى الحديد في كل نوع من المأكولات البحرية ، حيث يعتبر المحار أو المحار من المأكولات البحرية التي تحتوي على معظم الحديد.
2. البيض
البيض مصدر للحديد غير الهيم. نظرًا لصعوبة امتصاص الجسم للحديد غير الهيم ، يمكن زيادة امتصاص الحديد له بالتزامن مع تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مثل البرتقال والطماطم. كما يوصى بتجنب المشروبات مثل الشاي والقهوة ، لأن هذه المشروبات يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للحديد. تحتوي بيضة دجاج واحدة على ما يقرب من 1.2 ملليغرام من الحديد.
3. المكسرات
يمكن أيضًا أن تكون البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا خيارًا لتلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. يختلف محتوى الحديد في كل من هذه الأطعمة. لا تنس أن المكسرات هي أيضًا مصدر للحديد غير الهيم ، لذلك يجب أن تتناولها مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.
اقرأ أيضًا: بعض الأشياء المهمة التي تحتاج العصابات الصحية إلى معرفتها حول فقر الدم المنجلي
4. الخضار الورقية الخضراء
الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي واللفت هي أيضًا مصادر للحديد غير الهيم. يحتوي كل 100 جرام من السبانخ على ما يقرب من 2.7 مجم من الحديد ، بينما يحتوي كل 100 جرام من البروكلي على ما يقرب من 0.7 مجم من الحديد.
5. الحبوب المدعمة بالحديد
اليوم ، يتم تقوية أو تقوية العديد من الحبوب أو منتجات الخبز بالحديد. يمكن قراءة هذا في الوصف الموجود على عبوة المنتج. لذلك ، يمكنك جعله أحد خيارات قائمة الطعام لتلبية احتياجات الحديد اليومية.
سيساعدنا تناول كمية كافية من الحديد على تجنب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والذي يمكن أن يسبب التعب والضعف ودوران الرأس مما يتعارض بالتأكيد مع الإنتاجية. أنواع الأطعمة الغنية بالحديد ، بما في ذلك اللحوم والبيض والفول والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة.
لزيادة امتصاص الحديد من هذه الأطعمة لأجسامنا ، يوصى بتناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال والطماطم. ويوصى أيضًا بعدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع القهوة والشاي لأنها تتداخل مع امتصاص الجسم للحديد من هذه الأطعمة. تحيات صحية!
اقرأ أيضًا: هذه هي علامات نقص الحديد في الجسم
المرجعي:
مصدر التغذية. 2020. حديد.
منظمة الصحة العالمية. 2020. إرشادات منظمة الصحة العالمية تساعد في الكشف عن نقص الحديد وحماية نمو الدماغ.
