الطريقة الصحيحة لاتباع نظام غذائي نباتي | انا صحي
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي أو النظام الغذائي النباتي جيدًا ، كما تعلم. نظرًا لأنه يتعين علينا الحصول على التغذية الكافية ، فنحن بحاجة إلى التخطيط لنظام غذائي نباتي أو نباتي بعناية. لذلك ، تحتاج العصابة الصحية إلى معرفة الطريقة الصحيحة لنظام غذائي نباتي.
عادة ما يكون النظام الغذائي النباتي الصحي غنيًا بالكربوهيدرات والألياف والكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم ومنخفض الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي للنظام الغذائي النباتي هو أنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 والحديد والزنك.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون بشكل خاص لخطر الحصول على كمية منخفضة من فيتامين ب 12 والكالسيوم. لكن ، لا داعي للقلق على العصابات الصحية ، فيمكن التغلب على هذا إذا عرفنا الطريقة الصحيحة لاتباع نظام غذائي نباتي!
اقرأ أيضًا: هل تصبح نباتيًا أكثر صحة من آكل اللحوم؟
من هم النباتيون؟
ينقسم تعريف النظام الغذائي النباتي إلى عدة تفضيلات وهي:
- نباتي : لا تستهلك جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وكذلك المنتجات الحيوانية مثل الأطعمة التي تحتوي على الجيلاتين.
- نباتي لاكتو : ما زلت تستهلك الحليب ومنتجات الألبان (لكن لا تأكل البيض).
- نباتي لاكتو ووفو : لا تزال تستهلك منتجات الألبان والبيض.
- المرونة أو مرن نباتي : مصطلح جديد للنباتيين. الهدف هو تقليل استهلاك اللحوم وزيادة استهلاك الأطعمة النباتية. هذا النوع من النباتيين أكثر مرونة ، أي اتباع نظام غذائي نباتي ، مع الاستهلاك العرضي للحوم أو الدواجن.
- بيسكو نباتي أو بيسكيتيري : لا يزال يأكل الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ولكن لا تأكل الدواجن أو اللحوم الأخرى.
اقرأ أيضًا: هل تريد أن تكون نباتيًا؟ هنا 7 منتجات نباتية بديلة للحوم!
الطريقة الصحيحة لاتباع نظام غذائي نباتي
لكي نعيش نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيحًا وصحيًا ، نحتاج إلى استهلاك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
بقوليات (قمح)
الأطعمة التي تقع ضمن هذه الفئة كل الحبوب بما في ذلك الأرز والمعكرونة والكينوا والخبز قمحأو المعكرونة أو الحبوب أو الشوفان. حاول أن تتناول أربع حصص أو أكثر في يوم واحد ، حسب احتياجات الطاقة. حصة واحدة أو كوب بقوليات مطبوخ أو شريحة من الخبز.
خضروات
يوجد هنا الخضروات الملونة التي يتم تناولها نيئة أو مطبوخة مسبقًا. حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمس حصص ، منها حصة واحدة عبارة عن كوب من الخضار مثل الجزر أو الفاصوليا ، وكوب واحد من الخضار الورقية.
الفاكهة
تناول قطعتين من الفاكهة يوميًا.
بروتين
حاول أن تتناول وجبتين على الأقل كل يوم. على سبيل المثال ، تناول البقوليات ، أو كوب المكسرات أو البذور ، أو كوب أو 200 جرام من التوفو أو التمر ، بيضة واحدة.
الكالسيوم
حاول أن تتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. على سبيل المثال ، بالنسبة لحجم الحصة ، يمكنك تناول كوب واحد من الحليب أو مشروب مدعم بالكالسيوم ، 40 جرامًا من الجبن. تتناول أيضًا مكملات الكالسيوم.
دهون وزيوت
تشمل هذه المجموعة البذور الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.
انتبه لخطر قلة تناول عدد من العناصر الغذائية
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا التأكد من حصولهم على كمية كافية من هذه العناصر الغذائية:
حديد
هذه العناصر الغذائية مهمة لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. حوالي من الشابات يعانين من نقص الحديد. تتعرض النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل متزايد لخطر الإصابة بنقص الحديد.
لا يمتص الجسم الحديد الموجود في الأطعمة النباتية بسهولة ، مثل الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية. تناول الحبوب المدعمة بالحديد والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والتوفو والمكسرات والبذور.
زيادة امتصاص الجسم للحديد من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مع الخضار أو الحبوب.
الزنك
هذه العناصر الغذائية مهمة لجهاز المناعة. اللحوم هي مصدر غذائي للزنك. بالنسبة للأغذية النباتية التي تعتبر مصدرًا للزنك فهي الخبز الحبوب والحبوب الكاملةوالبقوليات والمكسرات.
الكالسيوم
هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة العظام. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم ، لأنها غنية بهذه المغذيات. ومع ذلك ، إذا تجنبنا استهلاك منتجات الألبان ، فمن المهم البحث عن بدائل أخرى. أمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والفول واللوز.
فيتامين ب 12
هذا الفيتامين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية. قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تناول مكمل غذائي خاص بفيتامين ب 12.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأطعمة النباتية التي تعتبر مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والمكسرات والبذور والزيوت مثل زيت الكانولا وزيت بذور الكتان.
اقرأ أيضًا: نباتي ونباتي ، ما الفرق؟
الحصول على كمية كافية من البروتين
على عكس الكربوهيدرات والدهون ، لا يستطيع الجسم تخزين الكثير من البروتين. لذلك ، من المهم بالنسبة لنا الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا. يساعدنا البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
معظم البروتين من الأطعمة النباتية هو بروتين غير كامل ، لأنه لا يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية للجسم. يمكن لأجسامنا إنتاج الأحماض الأمينية ولكن جزئيًا فقط. لذلك ، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، وخاصة أولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان والبيض ، يجب أن يحصلوا على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.
مصدر مثالي للبروتين
الأطعمة النباتية التي تعد مصدرًا للبروتين هي البيض ومنتجات الألبان والتوفو والتيمبيه وغيرها.
مصدر غير كامل للبروتين
الأطعمة النباتية التي تحتوي على بروتينات غير كاملة هي البقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور والمعكرونة والخبز. (أوه)
مصدر:
الطعام الصحي. كيف تكون نباتيًا صحيًا. أكتوبر 2019.
كل بطريقة مناسبة. أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
