محتوى وفوائد بذور الشيا للصحة - GueSehat.com
في الآونة الأخيرة ، أصبحت بذور الشيا بالتأكيد شيئًا مألوفًا بين عشاق الطعام العضوي. غالبًا ما توصف هذه البذور الصغيرة التي تشبه الريحان الأسود بأنها أطعمة فائقة الجودة.
لا عجب إذا كان يُقال إنه طعام خارق ، فإن محتوى بذور الشيا أو البذور التي تسمى اللاتينية سالفيا هيسبانيكا هي في الواقع مفيدة جدًا للجسم. هناك عدد من فوائد بذور الشيا للصحة لا جدال فيها أيضًا ، بدءًا من الوقاية من أمراض القلب ، والحفاظ على مستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. هنا بعض النصائح.
اقرأ أيضًا: هل يمكنني تناول بذور الشيا أثناء الحمل؟
مكونات بذور الشيا
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. تعتبر هذه البذور مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف والحديد والكالسيوم.
كما نعلم ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد أو المعروف باسم الكوليسترول الجيد الذي يمنع الجسم من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وفقًا للبيانات الغذائية الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة واحدة أو ما يعادل 28 جرامًا من بذور الشيا على:
- 131 سعرة حرارية
- 8.4 جرام دهون
- 13.07 جرام كربوهيدرات
- 11.2 جرام من الألياف
- 5.6 جرام بروتين
يساعد استهلاك أونصة واحدة من بذور الشيا يوميًا على توفير حوالي 18٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم ، و 27٪ من الفوسفور ، و 30٪ من المنجنيز ، وكمية صغيرة من البوتاسيوم والنحاس. توفر بذور الشيا أوميغا 3 والكالسيوم والفوسفور والألياف أكثر من بذور الكتان أو بذور الكتان.
فوائد بذور الشيا للصحة
من المؤكد أن عدد المحتوى الغذائي في بذور الشيا يجعل فوائدها لا جدال فيها. فيما يلي عدد من الفوائد الصحية لبذور الشيا:
- فقدان الوزن
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول. وعادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية أيضا. ثبت أن زيادة تناول الألياف واتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعدان في إنقاص الوزن.
تحتوي بذور الشيا على 5 جرامات من الألياف في كل ملعقة كبيرة وهي أيضًا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك التي تفيد في إنقاص الوزن. عند تناولها مع الماء ، يمكن أن تتحول بذور الشيا أيضًا إلى مادة هلامية ، مما يجعلها أبطأ حتى يتمكن الجسم من هضمها. هذا بالطبع يمكن أن يجعل الشعور بالامتلاء يدوم لفترة أطول.
- منع الرتج
ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من انتشار التهاب الرتج (التهاب أو عدوى الرتج ، الجيوب في الأمعاء الغليظة) عن طريق امتصاص الماء في القولون وتسهيل حركات الأمعاء.
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي مليء بالألياف مع الكثير من الفواكه والخضروات إلى تقليل الضغط والالتهابات في القولون. السبب الدقيق للرتج غير معروف. ومع ذلك ، غالبًا ما ترتبط هذه الحالة بعادات استهلاك الألياف المنخفضة.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكوليسترول
ثبت أن زيادة تناول الألياف يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. وجدت مراجعة لـ 67 تجربة مضبوطة أن زيادة متواضعة بمقدار 10 جرام يوميًا في تناول الألياف يمكن أن تخفض LDL أو الكوليسترول السيئ ، وكذلك الكوليسترول الكلي.
أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أن الألياف الغذائية قد تلعب دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات. بهذه الطريقة ، يمكن أن تقلل من مخاطر الحالات المرتبطة بالالتهابات ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.
- مساعدة مرضى السكر
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثيرات الشيا على مستويات الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين ، تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن بذور الشيا قد يكون لديها القدرة على تحويل الجلوكوز إلى كربوهيدرات بطيئة الإطلاق. يمكن أن يكون لهذا تأثير إيجابي على مرضى السكري من النوع 2.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري لأن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. بناءً على مراجعة النتائج المستخلصة من العديد من الدراسات الكبيرة ، وجد المعهد الوطني للطب أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري كان مرتبطًا بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ومرض السكري من النوع 2.
- المحافظة على الجهاز الهضمي وإزالة السموم
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يمنع الإمساك ويحسن صحة الجهاز الهضمي. حركات الأمعاء المنتظمة ضرورية للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز.
- تساعد أوميغا 3 في مكافحة أمراض القلب
تظهر الأبحاث أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم وعدم انتظام ضربات القلب ، والاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت القلبي المفاجئ. يمكن لأوميغا 3 أيضًا خفض مستويات LDL والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وتقليل تصلب الشرايين وتحسين وظيفة البطانة وخفض ضغط الدم.
- يمكن لمحتواه من مضادات الأكسدة أن يحارب الإجهاد التأكسدي
من المعروف أن مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا تحمي من ظروف الإجهاد التأكسدي. يحدث الإجهاد التأكسدي بسبب عدم التوازن بين إنتاج الجذور الحرة التي تدمر الخلايا وقدرة الجسم على محاربة الآثار الضارة لهذه الجذور الحرة.
مع الحماية من مضادات الأكسدة ، يمكن أن يساعد في درء الشيخوخة وحماية الدماغ ، لأن الإجهاد التأكسدي هو أيضًا عامل في مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
- الحفاظ على صحة العظام
كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الهامة المتعلقة بصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. يمكن أن يساعد الجمع بين هذه المعادن ، إلى جانب تناول العناصر الغذائية الأخرى والنشاط البدني المنتظم ، في حماية كثافة العظام. كما أن محتوى الكالسيوم الموجود فيه يجعل بذور الشيا خيارًا آخر لأولئك الذين لا يحبون الحليب حقًا.
نصائح لاستهلاك بذور الشيا
حاليًا ، من السهل العثور على بذور الشيا في السوق. بذور الشيا لها شكل صغير مع لون أسود وطعم حار إلى حد ما. يمكن تناول بذور الشيا نيئة أو ممزوجة بالحبوب أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو العصائر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام بذور الشيا كمكون إضافي في الطهي مثل المخبوزات ، مثل الخبز أو الكعك.
بالنسبة للمخبوزات النباتية ، يمكن أن تكون بذور الشيا بديلاً للبيض. لاستخدامها كبيض في الخبز ، جرب خلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء واتركها لبضع دقائق. يمكن استخدام هذا المزيج من بذور الشيا والماء الذي أصبح سميكًا مثل الهلام كبديل للبيض عند الخبز.
لتحضير عصير الشيا الأخضر ، اخلطي كوبين من السبانخ و 1.5 كوب من الماء وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا. ثم أضف 1 برتقالة مقشرة ، وكوب من الفراولة ، وكوب من العنب البري المجمد واخلطهم في الخلاط.
واو ، اتضح أنه خلف هذا الحجم الصغير ، تتمتع بذور الشيا بالعديد من الفوائد الصحية. تعال ، هل تعتقد أنك تميل إلى إضافة بذور الشيا إلى قائمتك الصحية حتى الآن؟ (حقيبة)
مصدر
الصحة. "7 فوائد بذور الشيا ، وفقًا لأخصائي التغذية".
هيلثلاين. "11 فائدة صحية مثبتة لبذور الشيا".
أخبار طبية اليوم. "ما هي فوائد بذور الشيا؟".
ويبمد. "لماذا بذور الشيا تحظى بشعبية كبيرة؟".
