كيف تحافظ على صحة القلب - Guesehat
ترتبط صحة القلب ارتباطًا وثيقًا بنمط الحياة. لذا ، فإن الطريقة للحفاظ على صحة القلب هي أن تعيش حياة صحية ، على الرغم من أن ذلك ليس بالأمر السهل بالنسبة لمعظم الناس.
على سبيل المثال ، ربما تعرف مجموعة "Healthy Gang" أن تناول بعض الأطعمة الدهنية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن لا يزال من الصعب تجنبها. ذلك لأن تغيير عادات الأكل ليس بالأمر السهل.
الكل يريد أن يكون له قلب سليم. لأن القلب هو العضو الأكثر حيوية في الجسم. لذلك ، يجب أن تعرف العصابة الصحية كيف تحافظ على صحة القلب.
أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في العالم. لذلك ، يجب أن تكون العصابة الصحية على دراية بصحة القلب. حتى لو كان للعصابة الصحية تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب ، فلا يزال هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة القلب.
على الرغم من أن 50 في المائة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وراثية ، فإن الخمسين في المائة الأخرى يمكن السيطرة عليها من خلال نمط الحياة. هذا يعني أن العصابة الصحية يمكن أن تقلل من المخاطر الجينية العالية. لذلك ، يجب أن تعرف العصابة الصحية كيف تحافظ على صحة القلب.
اقرأ أيضًا: خطر الإصابة بفشل القلب لدى مرضى السكر أعلى عند النساء!
كيفية الحفاظ على صحة القلب
يجب أن يعرف الجميع كيفية الحفاظ على صحة القلب. علاوة على ذلك ، يعاني المزيد والمزيد من الشباب الآن من أمراض القلب. ترتبط كيفية الحفاظ على صحة القلب ارتباطًا وثيقًا بنمط الحياة. فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على صحة القلب:
1. زيادة استهلاك الخضار
كلما زاد عدد الخضروات التي تتناولها ، ستتحسن صحة قلبك في المستقبل. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية. يحتوي كلاهما على عناصر غذائية صحية للقلب ، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين أ وفيتامين ج ، والخضروات غير النشوية ، مثل السبانخ والبروكلي والفلفل ، منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضراوات أيضًا على البريبايوتكس ، وهي غذاء للبكتيريا النافعة أو البروبيوتيك.
وفقا للخبراء ، فإن الأمعاء السليمة والهضم لهما دور في الوقاية من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الخضروات أيضًا في تقليل الالتهاب المزمن أو منخفض الدرجة. كلتا الحالتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لذا ، بدلاً من التفكير في المقدار الذي يجب تقليل استهلاك اللحوم الحمراء ، يجب التركيز على زيادة استهلاك الخضار. كطريقة للحفاظ على صحة القلب ، حاول تناول خمسة أكواب من الخضر والخضروات يوميًا. على الرغم من أنه يبدو أكثر من اللازم ، إلا أنه إذا تم خلطه بأطعمة أخرى ، يمكن تحقيق الهدف.
عند تحضير الطعام ، حاول التركيز على الخضار أولاً ، ثم على كمية الأرز والأطباق الجانبية الأخرى. عند تعديل جزء الطعام ، تأكد من عدم تقليل الخضروات ، بل الأطباق الجانبية الأخرى. بهذه الطريقة ، سيكون لديك المزيد من الخضار في طبقك.
اقرأ أيضًا: كيفية خفض نسبة السكر في الدم بعصير الخضار
2. الحد من استهلاك الدهون الحيوانية
لا تكن متأكدًا مما إذا كان أحدهم يقول أن الزبدة أو الزبدة مفيدة للصحة. كلاهما يحتوي على دهون حيوانية. يمكن للدهون الحيوانية والبروتينات الحيوانية أن تزيد من نسبة الكوليسترول ، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بدلًا من ذلك ، استهلك الدهون الجيدة أو الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وأنواع مختلفة من المكسرات ، جنبًا إلى جنب مع الدهون المتعددة غير المشبعة من الأسماك مثل السلمون والسردين ، وهي مفيدة لصحة القلب.
ينبع جزء من سوء الفهم حول مخاطر وفوائد الدهون من حقيقة أن الدهون المشبعة ، التي تأتي من المنتجات الحيوانية ، محايدة بالنسبة لبعض الناس. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الدهون الحيوانية آمنة للجميع.
لست مضطرًا للتوقف عن تناول اللحوم تمامًا. ومع ذلك ، الحد من استهلاكها. حتى لو كنت تأكل اللحم ، تأكد من أن الأجزاء صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، قلل من استهلاك السكر ، وكذلك الكربوهيدرات المكررة والزبدة.
من المهم أيضًا ملاحظة جودة الدهون الحيوانية. تحتوي لحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب على دهون غذائية أكثر. بالإضافة إلى زيادة استهلاك الخضار والفاكهة.
اقرأ أيضًا: احذر من الدهون السيئة التي تكمن في العيد
3. تقليل استهلاك السكر
بحث منشور في جاما للطب الباطني ، الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السكر يكونون أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب ، حتى لو لم يكونوا يعانون من زيادة الوزن. لذا ، فإن الحد من استهلاك السكر هو أحد طرق الحفاظ على صحة القلب.
ووجدت دراسة أخرى أن تناول نظام غذائي غني بالسكر لمدة ثلاثة أشهر يغير التمثيل الغذائي للدهون لدى الرجال الأصحاء ، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي. يزيد هذا المرض من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن لا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا وأن الرجال لا يستهلكون أكثر من 9 ملاعق صغيرة. ومع ذلك ، فإن متوسط استهلاك السكر يوميًا لمعظم الناس يتجاوز هذا الحد.
إذن ما هو السكر المضاف بالضبط؟ السكر المضاف هو السكر غير المشتق بشكل طبيعي من الطعام. يضاف العسل في الشاي إلى السكر ، بينما السكر الموجود في الموز لا يضاف إليه السكر.
يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة مثل الزبادي على سكريات طبيعية بالإضافة إلى السكريات والسكريات المضافة. عادة ، لا يتم تحديد نسبة السكر الطبيعي إلى السكر المضاف بوضوح على العبوة.
4. الإقلاع عن التدخين
هل تدخن ولو قليلا؟ يمكن أن يؤدي تدخين سيجارة واحدة فقط إلى تغييرات سلبية يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية. يعد الإقلاع عن التدخين أحد طرق الحفاظ على صحة القلب.
يزيد التدخين من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم ، ويقلل من تدفق الدم ، ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ومع ذلك ، لم يفت الأوان بعد للبدء في استعادة الضرر الذي حدث. ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 50٪ في السنة الأولى (بعد الإقلاع عن التدخين). بعد 10 سنوات ، يصبح التأثير مثل تأثير غير المدخن.
5. الحد من استهلاك الكحول
شرب الكثير من الكحول ضار بالجسم. هذه العادة يمكن أن تضعف عضلة القلب وتسبب عدم انتظام ضربات القلب. شرب الكثير من الكحول يسبب أيضًا الخرف والسرطان والسكتة الدماغية.
تظهر بعض الدراسات أن شرب الكحول في حدود آمنة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، فإن نتائج هذه الدراسة تحتاج إلى مزيد من التحقيق.
اقرأ أيضًا: أعراض أمراض القلب هذه يجب الحذر منها!
6. ممارسة الروتين
يمكن أن تزيد التمارين من قوة القلب. لذا ، فإن ممارسة الرياضة هي أيضًا طريقة واحدة للحفاظ على صحة القلب. بحث في 2018 نُشر فيمجلة الدوران وجدت أن النشاط البدني قد يقاوم الخطر الجيني لأمراض القلب.
في الدراسة ، تمت دراسة ما يصل إلى 500000 رجل وامرأة في المملكة المتحدة. ووجدوا أن أولئك الذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب ومارسوا الرياضة لديهم خطر أقل بنسبة 49 في المائة للإصابة بأمراض القلب التاجية.
وفي الوقت نفسه ، توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة في الأسبوع. يوصي بعض الخبراء بأن يمارس الجميع 30-60 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة.
بشكل عام ، الهدف هو زيادة النشاط البدني. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يتعين عليك الجري 32 كيلومترًا في اليوم. والسبب هو أن التمرين المفرط لم يثبت أيضًا أنه يحمي من المرض.
7. تقليل الجلوس
الجلوس لفترة طويلة ليس جيدًا للجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكري والوفاة المبكرة. إذا كانت لديك وظيفة تتطلب منك الجلوس لفترة طويلة ، فتأكد من النهوض والتنقل كثيرًا.
8. احذر من زيادة الوزن
السمنة عامل خطر لارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. حتى لو لم تكن بدينًا ، فإن زيادة الوزن ببساطة تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ، وهي حالة تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ومعرضة لخطر الإصابة بمضاعفات أمراض القلب.
يوصي الخبراء بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي و DASH (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). يتطلب كلا النوعين من النظام الغذائي تناول الكثير من الخضروات ، وخاصة الخضار الورقية والأطعمة الطبيعية والدهون النباتية مثل زيت الزيتون.
جدول الأكل الخاص بك مهم أيضًا. تناول الطعام بشكل روتيني ثلاث مرات يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة مفيد لطاقة الجسم وسكر الدم وتنظيم الأنسولين وصحة الجهاز الهضمي والوزن.
9. تقليل التوتر
صدق أو لا تصدق ، الإجهاد يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل التدخين والسكري. والسبب هو أن الإجهاد المزمن يجعل الجسم دائمًا في حالة اعتدال المكافحة أو الهروبمما يؤدي إلى حدوث التهاب وارتفاع ضغط الدم وتغيرات أخرى غير صحية.
يمكنك تقليل التوتر باستخدام تقنيات اليقظة ، وبالتحديد من خلال التركيز على الأفكار والأحاسيس من حولك. بهذه الطريقة ، يمكنك تعلم التحكم في استجابة جسمك للتوتر.
ثبت أن تمارين مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا تخفف التوتر. وجدت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تحسن الدورة الدموية وضغط الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
10. الاختلاط مع الآخرين
وجدت الأبحاث أن الأشخاص المنعزلين اجتماعيًا والذين يشعرون بالوحدة أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية مقارنة بالأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية قوية. لذا ، فإن التنشئة الاجتماعية هي أيضًا طريقة للحفاظ على صحة القلب.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الزواج الداعم والسعيد يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وجد الخبراء أيضًا أن الأشخاص الراضين عن علاقتهم الزوجية يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة. (أوه)
اقرأ أيضًا: يمكن اكتشاف أمراض القلب الخلقية أثناء الحمل
مصدر:
زمن. 10 طرق للحفاظ على صحة قلبك. أكتوبر 2018.
جمعية القلب الأمريكية. زيادة سكر. أبريل 2018.
