كيفية خفض هرمون الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدد الكظرية. تحتاج العصابات السليمة إلى معرفة كيفية خفض هرمون الكورتيزول. بهذه الطريقة ، تساعد العصابة الصحية الجسم على التعامل مع المواقف العصيبة ، لأن الدماغ يحفز إنتاج هرمون الكورتيزول استجابة لهذه المواقف.

إذا كانت مستويات هرمون الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة ، فقد تتداخل مع الصحة. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وتعطيل النوم و مزاج، ثم يخفض مستويات الطاقة لزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

اقرأ أيضًا: البحث: الأفلام التي تحمل موضوع عيد الميلاد مفيدة للصحة العقلية

ماذا يحدث إذا كان هرمون الكورتيزول مرتفعًا؟

على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية ، تم إجراء العديد من الدراسات وأظهرت أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يسبب مشاكل صحية ، على سبيل المثال:

  • المضاعفات المزمنة: بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام.
  • زيادة الوزن: يزيد الكورتيزول من الشهية ويبعث إشارات للجسم لتخزين الدهون.
  • تعب: المستويات العالية من هرمون الكورتيزول تعطل الدورة اليومية للهرمونات الأخرى وتعطل أنماط النوم وتسبب الإرهاق.
  • يعطل وظائف المخ: هرمون الكورتيزول يتداخل مع الذاكرة.
  • عدوى: هرمون الكورتيزول يثبط عمل جهاز المناعة ، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة.
  • في حالات نادرة ، يمكن أن تسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة جدًا متلازمة كوشينغ ، وهو مرض نادر ولكنه خطير.

كيفية خفض هرمون الكورتيزول

حسنًا ، لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لخفض هرمون الكورتيزول. فيما يلي 9 نصائح حول نمط الحياة والنظام الغذائي والاسترخاء لخفض مستويات الكورتيزول!

1. احصل على قسط كافٍ من النوم

يؤثر وقت وطول وجودة النوم على مستويات الكورتيزول. على سبيل المثال ، 28 دراسة عن العمال تحول وجدت أن مستويات الكورتيزول تزداد لدى الأشخاص الذين ينامون أثناء النهار بدلاً من الليل.

بمرور الوقت ، تؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول. التغيير تحول كما أنه يعطل الأنماط الهرمونية اليومية ، مما يؤدي إلى التعب ومشاكل أخرى مرتبطة بارتفاع مستويات الكورتيزول.

يتسبب الأرق واضطرابات النوم في ارتفاع مستويات الكورتيزول لمدة 24 ساعة. لذا ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو إحدى الطرق لخفض هرمون الكورتيزول. إذا كان لديك عمل مع تحول الليالي أو المناوبات بالتناوب ، قد لا يكون لديك سيطرة كاملة على جدول نومك. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها للتغلب على هذا:

  • رياضة: حاول أن تكون نشيطًا بدنيًا أثناء ساعات العمل وحافظ قدر الإمكان على وقت نوم منتظم.
  • لا تشرب الكافيين في الليل: تجنب تناول الكافيين في الليل.
  • قلل من التعرض للضوء الساطع ليلاً: قم بإيقاف تشغيل شاشة التلفزيون والكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى لبضع دقائق قبل الذهاب إلى الفراش.
  • قلل من مصادر الإلهاء قبل النوم: الحد من الأشياء التي تزعجك قبل الذهاب إلى الفراش من خلال ارتداء سدادات الأذن أو إغلاق الهاتف المحمول.
  • جرب أخذ قيلولة قصيرة خلال النهار: إذا اقتطع العمل بنظام الورديات نومك أثناء الليل ، فإن النوم لبعض الوقت أثناء النهار يمكن أن يقلل النعاس.

2. ممارسة الرياضة بشكل كافٍ وبشكل منتظم ، لا تبالغ في ذلك

اعتمادًا على شدة التمرين ، يمكن أن تزيد التمارين أو تقلل من هرمون الكورتيزول. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة للغاية إلى زيادة هرمون الكورتيزول بعض الوقت بعد ذلك. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، ترتفع مستويات الكورتيزول على المدى القصير.

تساعد هذه الزيادة قصيرة المدى الجسم على النمو لمواجهة تحديات التمارين عالية الكثافة. وفي الوقت نفسه ، في التمارين المعتدلة الشدة ، يستمر هرمون الكورتيزول في الزيادة لدى الأشخاص الذين ليسوا كذلك لائق بدنيا. لذا ، استمر في التمرين ولكن بقدر ما يستطيع جسمك ولا تجبره. هذه طريقة واحدة لخفض هرمون الكورتيزول.

3. تعلم كيفية الكشف عن التوتر

الإجهاد هو أحد العوامل المسببة لإفراز هرمون الكورتيزول. يجب أن تكون قادرًا قدر الإمكان على التحكم في التوتر بطرق مختلفة. وجدت دراسة أجريت على 122 بالغًا أن الكتابة عن التجارب المجهدة زادت من مستويات الكورتيزول لأكثر من شهر من أولئك الذين كتبوا عن تجارب الحياة الإيجابية.

كيفية تقليل التوتر تركيز كامل للذهن أو تهدئة العقل طريقة جيدة للسيطرة على التوتر. الأفكار الهادئة ستحل محل مشاعر القلق والقلق. كيفية تهدئة العقل يمكن أن يكون من خلال تمارين التنفس.

4. تعلم الاسترخاء

هناك العديد من تمارين الاسترخاء التي ثبت أنها تقلل من مستويات الكورتيزول. التنفس العميق هو أسلوب بسيط لتقليل التوتر ويمكن استخدامه في أي وقت وفي أي مكان.

وجدت الأبحاث التي أجريت على النساء البالغات أن ما يقرب من 50 في المائة من الانخفاض في الكورتيزول كان بسبب تمارين التنفس. وجدت دراسة أخرى أن العلاج بالتدليك يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول بنسبة تصل إلى 30 بالمائة. يمكن لليوجا أيضًا أن تقلل الكورتيزول وتتحكم في الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستماع إلى الموسيقى وجميع أشكال الاسترخاء يمكن أن تخفض الكورتيزول.

اقرأ أيضًا: علامات تدل على أنك تعاني من ضغوط نفسية

5. استمتع

هناك طريقة أخرى لخفض هرمون الكورتيزول وهي السعادة والاستمتاع. ترتبط الأفكار الإيجابية بانخفاض مستويات الكورتيزول وكذلك انخفاض ضغط الدم. الأفكار الإيجابية تعزز أيضًا جهاز المناعة.

الأنشطة التي تزيد من الرضا عن الحياة تعمل على تحسين الصحة العامة ، بما في ذلك التحكم في مستويات الكورتيزول أيضًا. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 18 من البالغين الأصحاء أن الكورتيزول يقلل من الاستجابة للضحك.

6. تمتع بعلاقات صحية مع الأصدقاء والعائلة والشركاء

الأصدقاء والعائلة مصدر للسعادة في الحياة ، لكن يمكن أن يكونوا أيضًا مصدرًا للتوتر. تؤثر هذه الديناميات أيضًا على مستويات الكورتيزول. تظهر الأبحاث أن الأطفال الذين نشأوا في بيئات أسرية مستقرة ودافئة لديهم مستويات أقل من الكورتيزول مقارنة بالأطفال من العائلات التي تعاني من النزاع.

لذلك لا تفكر فقط في الصحة الجسدية. إن وجود عائلة وأصدقاء سعداء هو أحد الطرق لخفض هرمون الكورتيزول.

7. تبني الحيوانات الأليفة

إن امتلاك حيوان أليف يتم الاعتناء به بالحب هو أيضًا إحدى الطرق لخفض هرمون الكورتيزول ، كما تعلم. أظهرت إحدى الدراسات أن التفاعل مع الكلاب يمكن أن يقلل من التوتر. الأطفال الذين يعانون من الإجهاد من الخضوع لإجراءات طبية يعانون أيضًا من انخفاض مستويات التوتر عند الترفيه عن طريق الكلاب اللطيفة.

8. تناول طعاما صحيا

يمكن أن يؤثر الطعام بشكل كبير على مستويات الكورتيزول ، إيجابًا وسلبًا. يؤدي تناول الكثير من السكر إلى إنتاج هرمون الكورتيزول. ومع ذلك ، يمكن أن يقلل السكر أيضًا من مستويات الكورتيزول ، والذي يتم إنتاجه استجابة لحالات معينة تسبب الإجهاد. هذا هو السبب في أن الكعك الحلو طعام مريح كثير من الناس. لكن احذر من الإفراط في تناول السكر.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يُعتقد أنها تساعد في خفض مستويات الكورتيزول:

  • الشوكولاته الداكنة: أظهرت دراستان على 95 بالغًا أن تناول الطعام الشوكولاته الداكنة تقليل استجابة الكورتيزول للتحديات التي تسبب التوتر.
  • الفاكهة: أظهرت دراسة أجريت على 20 راكباً للدراجات أن تناول الموز أثناء ركوب الدراجات يقلل من مستويات الكورتيزول.
  • الشاي الأخضر والشاي الأسود: وجدت دراسة أجريت على 75 رجلاً أن شرب الشاي الأسود لمدة 6 أسابيع قلل من مستويات الكورتيزول استجابةً لمهمة مرهقة.
  • البروبيوتيك والبريبايوتكس: البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة في الأطعمة مثل الزبادي والكيمتشي. توفر البريبايوتكس ، مثل الألياف القابلة للذوبان ، الغذاء لهذه البكتيريا الجيدة. كلاهما يساعد على خفض مستويات الكورتيزول.
  • ماء: الجفاف يزيد الكورتيزول. لذا ، فإن شرب الماء هو أحد الطرق لخفض هرمون الكورتيزول.

9. تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر

أثبتت الأبحاث أنه يوجد حتى الآن مكملان يمكنهما خفض مستويات الكورتيزول ، وهما زيت السمك وأشواغاندا. ومع ذلك ، لا يزال البحث صغيرًا جدًا.

تضمنت إحدى الدراسات سبعة رجال فقط عانوا من انخفاض في مستويات الكورتيزول استجابةً للإجهاد بعد تناول زيت السمك. أظهرت دراسة أجريت على عينة أكبر من 98 بالغًا أن تناول 125 ملليجرام من المكمل مرة أو مرتين يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول. (أوه)

اقرأ أيضًا: 5 أطعمة تعزز الحالة المزاجية ليوم الاثنين

مصدر:

هيلثلاين. طرق طبيعية لخفض مستويات الكورتيزول. أبريل 2017.]

مجلة الشخصية. التأثير الإيجابي والعمليات النفسية ذات الصلة بالصحة. ديسمبر 2009.