ستة تمارين لعضلات الورك - guesehat.com

إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون الجنس بكثافة عالية ، فإن تدريب عضلات الفخذ هو التزام يجب القيام به. لكي تعرف ، فإن عضلات الورك هي واحدة من أكبر العضلات في الجسم لتحديد أدائك البدني ، بما في ذلك أثناء ممارسة الجنس ، حيث يُطلب من عضلات الورك العمل بجد أثناء الإيلاج.

اقرأ أيضًا: 5 طرق طبيعية لجعل جنسك يدوم لفترة طويلة

تنقسم عضلات الفخذ إلى ثلاث وهي: الألوية الكبيرة, الألوية الصغرى ، و الألوية المتوسطة. من عضلات الفخذ الثلاثة ، الألوية الكبيرة إنها أكبر عضلة وأسهل في التدريب مقارنة بالعضلتين الأخريين.

هناك 6 أشكال من التمارين في تدريب عضلات الفخذين ، لكن لا تنسَ التمدد والإحماء أولاً قبل الدخول إلى القائمة الرئيسية. إليك كيفية التدرب:

1. جسر Bosu

سيختبر عدم التوازن الناتج عن هذه الأداة قوة عضلات الساق والعضلات الأساسية.

طريقة القيام به:

  • ضع ظهرك على الأرض وضع قدميك على كرة Bosu الموضوعة مع الجانب المنتفخ لأسفل.

  • اضغط على كعب كلا القدمين كدعم لرفع الوركين.

  • شد عضلات الفخذين وأنت ترتفع للأعلى قبل أن تخفض الوركين إلى الأرض.

2. تمرين الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة

سيقوي هذا التمرين قوة كل ساق مع زيادة ثباتها.

طريقة القيام به:

  • ابدأ في وضع الوقوف مع قدم واحدة في المقدمة ، وامسك كليهما اجراس صماء أمام فخذيك.

  • عندما تنخفض اجراس صماء فوق السيقان عن طريق الانحناء عند الوركين ، ارفع رجلك اليسرى ببطء للخلف.

  • مصعد اجراس صماء العودة إلى وضع البداية عن طريق استقامة الوركين والخصر حتى الجسم في وضع مستقيم.

3. الرفعة المميتة الخطف

مع تباعد ذراعيك وظهر يديك لأعلى ، ستجبر حركة الرفع عضلات ظهرك على العمل بجد. في الوقت نفسه ، فإن استخدام أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها سيعمل على تمرين عضلات جذعك وعضلات جسمك السفلية.

اقرأ أيضًا: كيفية بناء العضلات دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

طريقة القيام به:

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك بالقضيب بقبضة واسعة.

  • مع ذراعيك وظهرك مستقيمين ، استخدم قوة عضلات ساقك ووركيك لرفع الوزن.

  • عندما يتقاطع الشريط مع ركبتيك بأسرع ما يمكن ، ادفع وركيك للأمام.

4. اندفع الجانب واللمس

ستعمل هذه الحركة على تدريب العضلات اوتار الركبة (أوتار الركبة) ، عضلات الفخذ (الكواد) ، العضلات المقربة ، جنبًا إلى جنب مع تمارين لعضلات الورك.

طريقة القيام به:

  • قف مع جعل قدميك موازية للوركين ، مع إمساك كلا الدمبلز فوق فخذيك.

  • اتخذ خطوة طويلة إلى اليسار مع الحفاظ على ركبتيك في موضعهما حتى لا تنحني إلى الأمام.

  • اثنِ رجلك اليسرى مع خفض الوزن. ضع الساق اليمنى مستقيمة قطريًا.

  • عد إلى وضع البداية وكرر الحركة إلى الجانب الأيمن.

5. تصعيد

ستعمل هذه الحركة على زيادة معدل ضربات القلب مع تقوية قوة عضلات الورك ونظام التنسيق في الجسم.

طريقة القيام به:

  • احتفظ بالمرتبة الثانية اجراس صماء بجوار فخذيك وضع قدمك اليسرى على مقعد التمرين.

  • اضغط على كعب قدمك اليسرى وادفع جسمك لأعلى حتى تقف.

  • بعد ذلك ضع قدمك اليمنى على الأرض وكرر هذه الحركة.

6. ارتداد عكسي للكابل

تركز هذه الحركة بشكل خاص على عضلات الورك فقط.

طريقة القيام به:

  • اربط الكاحل الأيمن بالكابل.

  • تأكد من ثني ركبتيك وفخذيك قليلًا ، ثم شد عضلات الفخذ وركل ساقيك ببطء للخلف قدر الإمكان. افعلها بشكل مريح.

  • في أقصى تمدد للساق ، شد عضلات الفخذ ، ثم عد إلى وضع البداية. كرري هذه الحركة 15 مرة ، ثم انتقلي إلى الرجل الأخرى.

قم بهذا التمرين قدر الإمكان ، ولكن انتبه إلى حالة جسمك ، إذا شعرت أن شيئًا ما ليس جيدًا مع حالة جسمك ، فتوقف أولاً ، وقم بذلك مرة أخرى عندما تكون في حالة جيدة ، مرة أخرى. (أسبوع)

اقرأ أيضًا: فوائد البروتين للعضلات والجسم