تقنيات الجري المناسبة لمنع الإصابة - guesehat.com
الجري هو أساس أي رياضة. يعد الجري أيضًا رياضة بسيطة إلى جانب المشي والتي لها فوائد عديدة للجسم.
ومع ذلك ، لا يعرف الكثير من الناس أسلوب الجري الصحيح والجيد ، لذلك لا يصاب عدد قليل منهم بعد القيام بأنشطة الجري. حسنًا ، من الجيد أن تعرف أسلوب الجري الصحيح حتى لا تتعرض للإصابة لاحقًا ، على الأقل يمكنك توقع ذلك.
فيما يلي تسع تقنيات للجري ، بالإضافة إلى منع الإصابة ، ستشعر هذه التقنية أيضًا بمزيد من الفعالية:
1. التنفس
أحيانًا يكون التنفس السليم أثناء الجري صعبًا. مع ذلك ، لا تستنشق وتزفر باستخدام الأنف أو الفم فقط ، جرب كلاهما ، لأن حجم الهواء سيكون أكثر ، وسنكون أكثر استرخاء عند الجري.
2. وضع الجسم يميل إلى الأمام
مع انحناء الجسم للأمام ، فإن الطاقة التي يتم إنفاقها عند الجري ليست كبيرة لأن هذا الوضع يسمح لنا باستخدام الجاذبية كدعم. ويمكن أيضًا الحفاظ على توازننا.
3. الجسم المستقيم دون الانحناء
يُعتقد أن هذه التقنية هي محاولة لمنع حدوث تقلصات في المعدة أثناء الجري ، خاصة للمبتدئين. كما أنه سيجعل التنفس أفضل لأن مساحة المعدة والصدر ستكونان أوسع.
4. رئيس موقف تستقيم
سيكون الرأس منتصبًا ومسترخيًا قادرًا على تقليل أو منع التوتر في عضلات الكتفين والرقبة والفك والذقن. تذكر أن النظرة متعطشة أيضًا للمستقبل حتى نكون أكثر وعياً بما أمامنا.
اقرأ أيضًا: أسباب الصداع عند ممارسة الرياضة
5. يخطو نمط
حتى لا تتعب الأرجل بسرعة ، يجب ألا تكون حركة الأرجل في الحافة سريعة جدًا وطويلة. بتردد ثلاث خطوات في الثانية ، تظل الخطوات قصيرة لكن المسافة المقطوعة في خطوة واحدة يمكن تعديلها لضبط السرعة.
6. موقف خطى
هذه التقنية صعبة بعض الشيء ، لأنه في بعض الأحيان عندما نركض ننسى التقنيات المختلفة التي نتعلمها. ومع ذلك ، سيكون هذا أسهل إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا. الحيلة ، خطوة مستقيمة الساقين تحت الخصر ثم الركل إلى الوراء. عند الهبوط ، استخدم فقط حتى منتصف نعل القدم. في هذه الأثناء ، عند الخطو ، استخدم نعل القدم الأمامية للدفع.
7. نمط البصمة
كما هو الحال مع وضع الخطو على القدمين ، يمكن أن يكون نمط الختم هذا أيضًا بسبب التعود عليه. النقطة المهمة هي عدم الخطو على الأرض لفترة طويلة ، فقط اجعلها قصيرة. لأنه إذا كان طويلاً جدًا ، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء وتيرة الجري.
8. حركة الذراع
حسنًا ، حركات الذراع هي الأكثر خطأً التي يقوم بها المتسابقون ، وخاصة المبتدئين. يجب أن تتم هذه الحركة عن طريق ثني الذراع 90 درجة مع تأرجح دون تغيير نفس الزاوية. حاول التأرجح عدم عبور خط الوسط من الجسم ، حتى لا تضيق مساحة الرئة ،
9. حركة الجسم
تساعد تقلبات الجسم الملتوية على استقرار حركة الجسم وإعطاء الساقين قوة حركة إضافية. يجب ألا تكون شدة التأرجح كبيرة جدًا حتى لا تستنزف الطاقة الزائدة.
هذه بعض تقنيات الجري الجيدة والمناسبة للتطبيق ، خاصة للمبتدئين. يبدو الأمر معقدًا ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا ، فستعتاد بالتأكيد على هذه التقنية. بدلاً من الإصابة لاحقًا ، سيكون من الأفضل أن تجري باستخدام الأسلوب الصحيح.
ممارسة الفترات
بالإضافة إلى تقنية الجري الصحيحة ، هناك حاجة أيضًا إلى زيادة القدرة على التحمل حتى تتمكن من الجري لمسافات طويلة أو لفترات طويلة. على الرغم من صعوبة الجري ، إلا أن هناك طرقًا يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل في وقت قصير ، خاصة للمبتدئين. يسمى التدريب المتقطع ، وإليك كيفية القيام بذلك:
أولاً ، قم بإعداد جسمك للإحماء أولاً عن طريق المشي ببطء ، ثم زيادة الركض الخفيف. لكن في نهاية فترة الإحماء ، يمكنك زيادة سرعتك مرة أخرى حتى تجري برفق. للتسخين ، افعل ذلك لمدة 10-15 دقيقة.
عندما يكون جسمك جاهزًا تمامًا ، ابدأ في الجري بقوة عالية لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، استمر في الشدة المنخفضة لمدة دقيقة واحدة.
في المرحلة التالية ، يتم زيادة مدة الجري قليلاً إلى 45 ثانية بكثافة عالية ، ودقيقة واحدة و 5 ثوانٍ بكثافة منخفضة.
قم بزيادة المدة مرة أخرى إلى 60 ثانية من الشدة العالية و 1 دقيقة و 30 ثانية من الشدة المنخفضة.
ينتهي حد الجري عالي الكثافة عند 90 ثانية ، ثم دقيقتين بكثافة منخفضة.
المرحلة التالية ، لا يزال يتعين عليك الجري ، ولكن مع الحد الزمني المقلوب. ابدأ الجري بقوة عالية لمدة 90 ثانية ، ثم انزل إلى أقل حد زمني ، وهو 30 ثانية.
في هذه الأثناء ، يمكنك قضاء الجزء الأخير من خلال المشي على مهل لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
كيف؟ ليست ثقيلة جدا هو جزء من التمرين؟ إذا تمكنت بالفعل من القيام بذلك ، فسيتم أيضًا تعظيم النتائج التي تم الحصول عليها. أصعب شيء هو أن تبدأ ، ولكن عندما يصبح كل شيء عادة ، ستكون أكثر كفاءة واستعدادًا لزيادة العبء. والأهم من ذلك تجنب مخاطر الإصابة أيها العصابات!
