الطعام قبل التمرين وبعده - أنا بصحة جيدة
أصبحت الرياضة أسلوب حياة لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في التمتع بصحة جيدة. لكي تكون النتائج مفيدة ومثلى ، يجب أن يكون التمرين أو التمرين مصحوبًا بمعرفة كافية. ربما لا يعرف الكثير أن تناول الطعام قبل التمرين وأثناءه وبعده مهم جدًا للحفاظ على الأداء ومنع الإصابة. إذن ، ما هو نوع الطعام الموصى به؟
وصفه رندي ديجايا مولادي ، باحث من علوم الصحة والتغذية ، مركز أبحاث التغذية ، إن دوافع الشخص لممارسة الرياضة متنوعة للغاية. البعض يفعل ذلك لإنقاص الوزن وبناء العضلات وزيادة اللياقة وغيرها.
وأوضح ريندي في برنامج Nutriclass الذي نظمته Nutrifood: "مهما كان الدافع ، فإن التمرين مفيد حتى نكون بصحة جيدة ولا نمرض بسهولة ، ولدينا جسم مثالي حتى نكون أكثر ثقة". عبر الانترنت، الثلاثاء 23 يونيو 2020.
لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن تكون التمارين متوازنة مع نظام غذائي صحي وراحة كافية. تمارين مكثفة للغاية دون راحة كافية ، تكون النتائج ضارة بالفعل. ماذا عن النظام الغذائي المرتبط بالتمارين الرياضية أو الرياضة؟
اقرأ أيضًا: التمرين أثناء العمل ، لماذا لا؟
النظام الغذائي والتمارين الرياضية
الغرض من الحفاظ على تناول الطعام قبل وأثناء التمرين هو الحفاظ على توافر الطاقة وزيادة أداء التمرين. بينما تناول الطعام بعد التمرين مهم لتحسين جودة الشفاء. تعمل عضلات الجسم بجد أثناء التمرين لذا فهي بحاجة إلى الاستعادة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي المرتبط بالتمارين الرياضية ، من حيث المبدأ ، على مغذيات دقيقة ومغذيات كبيرة.
1. الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، وخاصة بالنسبة لرياضات المقاومة مثل رفع الأثقال ، أو قدرة التحمل على سبيل المثال الجري. على الرغم من كونك مصدرًا للطاقة ، لا يُنصح باستهلاك الكثير من الكربوهيدرات.
"لا داعي للخوف من نقص الطاقة لأن الجسم لديه احتياطي طاقة يسمى الجليكوجين يتم تخزينه في الكبد والعضلات. وتتمثل وظيفته في زيادة القدرة على التحمل أثناء التمرين. على الرغم من أنه يمكن تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين ، إلا أن الكبد و وأوضح ريندي أن العضلات لديها أيضًا سعة تخزين ، وسيتم تخزينها على شكل دهون ".
مبدأ احتياجات الكربوهيدرات المرتبطة بالتمرين هو أنه كلما زاد النشاط ، زادت الحاجة إلى الكربوهيدرات.
2. البروتين
وظيفة مهمة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة هي كمواد لبناء العضلات ، وإصلاح الأنسجة ، ويمكن استخدامها كمخزون للطاقة. تمامًا مثل الكربوهيدرات ، تزداد متطلبات البروتين أيضًا مع كثافة التمرين. خاصة لغرض بناء العضلات بأسلوب لاعب كمال اجسام.
وأضاف ريندي: "كلما تمرننا كثيرًا ، ستتضرر العضلات بسرعة ، لذا من الضروري تناول البروتين لتكوين العضلات وإصلاحها مرة أخرى".
3. الدهون
لا تزال هناك حاجة للدهون كمصدر احتياطي للطاقة ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وحمل فيتامين ADE. يجب فقط مراعاة نوع الدهون ، أي استخدام الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون الاصطناعية.
اقرأ أيضًا: يمكن التغلب على الاكتئاب بـ 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع
الطعام قبل وأثناء وبعد التمرين
هذه هي الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين وأثناءه وبعده.
1. قبل الرياضة
الغرض من تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة هو تحضير الطاقة وسوائل الجسم بحيث يمكن استخدامها على النحو الأمثل أثناء التمرين. ما هي أنواع الطعام؟
إذا تم تناولها قبل 2-4 ساعات من التمرين ، يمكنك تناول طعام ثقيل مع قائمة كاملة ، مثل الأرز أو الخبز. نوصي باختيار الأرز البني أو خبز القمح الكامل ، بالإضافة إلى الدجاج والخضروات الخالية من الدهون.
ولكن إذا لم يكن لديك متسع من الوقت قبل التمرين ، على سبيل المثال ساعة إلى ساعتين فقط ، فلا يزال بإمكانك تناول وجبات خفيفة. زبادي، العصائر، أو دقيق الشوفان يمكن أن يكون خيارا.
إذا بقي لديك أقل من ساعة من التمرين ولم يكن لديك وقت لتناول الطعام بكثرة أو تناول وجبات خفيفة ، إذن مشروبات رياضية و نادي ليلي رياضي يمكن أن يكون خيارا.
اقرأ أيضًا: هذه هي أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين
2. أثناء الرياضة
قد لا يقوم بعض الناس بتناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة. لكن بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون تدريبات طويلة ومكثفة للغاية ، من المهم جدًا الحفاظ دائمًا على مستويات السكر في الدم والكهارل أثناء التمرين. هذا هو السبب في أن لاعبي كرة القدم أو كرة الريشة غالبًا ما يزيدون طاقتهم عن طريق تناول الموز في منتصف المباراة.
نوع الطعام الموصى به أثناء التمرين هو الكربوهيدرات أو الأطعمة التي يمكن أن تلبي احتياجات الطاقة ويمكن هضمها بسرعة. على سبيل المثال ، الموز ، هلام الكربوهيدرات ، شريط الطاقة، أو المشروبات الرياضية.
3. بعد التمرين
الغرض من تناول الطعام والشراب بعد التمرين هو استعادة الطاقة وسوائل الجسم وتحسين الشفاء بعد التمرين. ما الذي يستهلك؟ الماء هو مدخول إلزامي بعد التمرين. يمكنك استبداله بالحليب.
لكن لا تنس البروتين لتسريع شفاء العضلات والأنسجة التالفة. استهلك 20-25 جرامًا من البروتين بعد التمرين لتحسين بناء العضلات.
اقرأ أيضًا: أسباب التوصية بشرب الحليب بعد التمرينات الشاقة
مصدر
NutriClass Webinar بواسطة Nutrifood ، 23 يونيو 2020
