فوائد الفاكهة والخضروات - Guesehat
الفواكه والخضروات جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن تساعدك الفواكه والخضروات على البقاء بصحة جيدة. هناك الكثير من الفوائد للفاكهة والخضروات ، بدءًا من الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري.
للحصول على كل هذه الفوائد ، من المهم ملاحظة أنه يجب تناول الفواكه والخضروات بانتظام كل يوم وبكميات كافية. إذا كنت جادًا في الحصول على فوائد الفواكه والخضروات ، فهذا بالتأكيد ليس بالأمر الصعب.
تلك الفاكهة والخضروات بكثرة .. عصابة! هناك ما لا يقل عن تسع عائلات مختلفة من الفواكه والخضروات ، ولكل منها مئات المركبات التي لها فوائد صحية محتملة. لذلك لا يوجد سبب يمنعك من تناول الفواكه والخضروات.
أفضل طريقة لتناول الفواكه والخضروات هي تناول مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة. بهذه الطريقة ، ستحصل على جميع التركيبات الغذائية الكاملة التي تحتاجها.
حتى تكون مقتنعًا أكثر بفوائد الفاكهة والخضروات ، إليك مقتطفات من بعض الأبحاث التي تم إجراؤها حول فوائد الفاكهة والخضروات في الوقاية من الأمراض المزمنة المختلفة.
اقرأ أيضًا: منع السرطان لإنقاص الوزن ، وهنا 8 فوائد لعصير الكرفس!
فوائد الفواكه والخضروات
من بين الفوائد العديدة للفواكه والخضروات ، على الأقل إذا تم تلخيصها ، ستنتج الفوائد الستة المهمة التالية:
1. الفواكه والخضروات مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ج والبوتاسيوم.
2. هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية ومنع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.
3. يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
4. الفواكه والخضروات تساهم في نظام غذائي صحي ومتوازن.
5 ، الفواكه والخضروات طعم لذيذ وهناك الكثير للاختيار من بينها.
6. عادة ما تكون الفواكه والخضروات منخفضة الدهون والسعرات الحرارية (طالما أنها ليست مقلية في الكثير من الزيت). هذا هو السبب في أن تناول الفواكه والخضروات يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي والحفاظ على صحة قلبك.
اقرأ أيضًا: هل تناول الفاكهة له تأثير كبير على زيادة نسبة السكر في الدم؟
فوائد الفاكهة والخضروات في الوقاية من الأمراض الخطيرة
1. أمراض القلب والأوعية الدموية
هناك أدلة قوية تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وجدت دراسة مجمعة تابعت 469551 مشاركًا أن تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية. تصل نسبة الحد من المخاطر إلى 4٪ لكل حصة إضافية من الفاكهة والخضروات يوميًا.
ومع ذلك ، فإن الدراسة الأكبر والأطول حتى الآن ، التي أجريت في جامعة هارفارد ، شملت ما يقرب من 110.000 رجل وامرأة. اتبعوا عاداته الغذائية لمدة 14 عامًا. وأظهرت النتائج أنه كلما ارتفع متوسط الاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات ، قلت فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لتعزيز النتائج ، قارنت الدراسة أيضًا الأشخاص الذين نادرًا ما يأكلون الفواكه والخضروات. اتضح أنه عند مقارنتها بالأشخاص الذين يتناولون أقل من 1.5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، فإن الأشخاص الذين يتناولون 8 حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن ينخفض لديهم خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية بنسبة 30٪.
أنواع الخضروات التي تقلل بشدة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية هي الخضروات ذات الأوراق الخضراء ، مثل الخس والسبانخ ونشارة الخشب. الخضروات الصليبية مثل البروكلي ، والقرنبيط ، والملفوف ، والملفوف ، والبوك تشوي ، واللفت ، والحمضيات مثل البرتقال والليمون والليمون والجريب فروت (وعصائرها) تقدم أيضًا مساهمات مهمة.
2. ارتفاع ضغط الدم
للوقاية من ارتفاع ضغط الدم ، فإن نظام DASH الغذائي (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ينصح به بشده. هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يحد نظام DASH الغذائي أيضًا من كمية الدهون المشبعة وإجمالي الدهون.
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي قد تعرضوا لانخفاض في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بنحو 11 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) بنحو 6 ملم زئبق. أو نفس التأثير إذا كنت تتناول دواء ارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسة تسمى OmniHeart أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل أكبر إذا تم استبدال الكربوهيدرات بدهون أو بروتينات صحية غير مشبعة.
اقرأ أيضًا: هل تستطيع Starfruit خفض ضغط الدم؟
3. السرطان
ربما يرتبط معظم الأبحاث حول فوائد الفواكه والخضروات بالوقاية من السرطان. كشف عدد من الدراسات المبكرة عن وجود علاقة قوية بين تناول الفاكهة والخضروات والحماية من السرطان.
وجدت دراسة بعنوان دراسة صحة الممرضات 2 التي شملت 90476 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث واستمرت 22 عامًا أن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الفاكهة خلال فترة المراهقة (حوالي 3 حصص في اليوم) كان لديهم خطر أقل بنسبة 25٪ للإصابة بسرطان الثدي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية أقل من الفاكهة. .
كان هناك انخفاض كبير في الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اللائي تناولن كميات أكبر من التفاح والموز والعنب والذرة خلال فترة المراهقة ، وكذلك البرتقال واللفت خلال فترة البلوغ المبكرة. لكن بالنسبة لأولئك الذين شربوا عصير الفاكهة عندما كانوا صغارًا ، لم يكن هناك خطر أقل.
بعد تمديد الدراسة إلى 30 عامًا ، وجد أن النساء اللواتي تناولن أكثر من 5.5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا (خاصة الخضار والخضروات الصفراء / البرتقالية) كان لديهن خطر أقل بنسبة 11٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء اللائي تناولن 2 فقط. 5 حصص أو أقل.
يشير تقرير صادر عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إلى أن الخضروات غير النشوية ، مثل الخس وغيرها من الخضر الورقية ، والبروكلي ، والملفوف الصيني ، والملفوف ، وكذلك الثوم ، والبصل ، وما شابه ذلك ، قد تحمي من عدة أنواع من السرطانات ، بما في ذلك سرطان الفم والحلق وصندوق الصوت والمريء والمعدة.
توفر الفاكهة أيضًا نفس الحماية ، بما في ذلك سرطان الرئة. السر هو أن المكونات الخاصة للفواكه والخضروات مثل اللايكوبين (الصبغة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر) يمكن أن تمنع سرطان البروستاتا.
اقرأ أيضًا: كوب من عصير الفاكهة كل يوم يزيد من خطر الإصابة بالسرطان
4. مرض السكري
إن الحديث عن فوائد الفاكهة لمرض السكري أمر صعب بعض الشيء لأننا نعلم أن الفاكهة حلوة ، والتي يمكن أن تشكل خطورة على مرضى السكر. وبالفعل لم يكن هناك الكثير من البحث في هذا المجال.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على أكثر من 66000 امرأة في دراسة صحة الممرضات ، أن تناول المزيد من الفاكهة ، وخاصةً التوت الأزرق والعنب والتفاح ، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومن النتائج المهمة الأخرى أن الاستهلاك المفرط لعصير الفاكهة كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 70 ألف ممرضة تتراوح أعمارهن بين 38 و 63 عامًا ، وخالين من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري ، أن استهلاك الخضار والفواكه ذات الأوراق الخضراء كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
5. السمنة
أظهرت بيانات من نفس الدراسة أن النساء والرجال الذين زادوا من تناول الفاكهة والخضروات لمدة 24 عامًا يميلون إلى فقدان وزن أكبر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.
ارتبط التوت والتفاح والكمثرى وفول الصويا والقرنبيط بفقدان الوزن بينما ارتبطت الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء بزيادة الوزن.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي لن يساعدك على إنقاص الوزن ما لم يكن بديلاً عن الأطعمة الأخرى ، مثل الكربوهيدرات المكررة والخبز الأبيض والمقرمشات.
6. أمراض الجهاز الهضمي
تحتوي الفاكهة والخضروات على ألياف غير قابلة للهضم تمتص الماء وتتوسع أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. يمكن للألياف أن تخفف أعراض عسر الهضم وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة التي يمكن أن تخفف أو تمنع الإمساك.
7. صحة العين
يمكن أن يحافظ تناول الفواكه والخضروات على صحة عينيك أيضًا. بما في ذلك المساعدة في منع اثنين من أمراض العيون الشائعة المرتبطة بالشيخوخة ، وهما إعتام عدسة العين والضمور البقعي. مركبان جيدان جدًا لصحة العين ويوجدان في العديد من الفواكه والخضروات البرتقالية هما اللوتين والزياكسانثين.
اقرأ أيضًا: كيفية منع الصلع بالفاكهة الخارقة
كيفية تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم
لكي تحصل على فوائد الفواكه والخضروات ، يجب أن تستهلك 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات في اليوم. أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) حملة تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يومياً.
يوصون بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا لتقليل خطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. فيما يلي بعض النصائح لتناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا:
1. أحضر لوازم الفاكهة أينما ذهبت. قم بتخزين الفاكهة في وعاء نظيف ، إما فاكهة كاملة أو قطع مغسولة. عندما تشعر بالجوع ، عليك فقط أن تأكل الفاكهة و
2. الصيد في كثير من الأحيان. عندما تذهب إلى المركز التجاري ، لا تنس زيارة منافذ بيع الفاكهة والخضروات في السوبر ماركت أو البازار للعثور على فواكه وخضروات جديدة. نصائح للحصول على فوائد الفواكه والخضروات هو تناولها من مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع. يجب أن تكون قد جربت الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية والفواكه والخضروات الحمراء والمكسرات بأنواعها والحمضيات.
3. اترك البطاطس. البطاطا من الخضار النشوية. من الأفضل اختيار خضروات أخرى غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على ألياف أعلى.
4. صنع وجبة خفيفة. اصنع أطعمة صحية مصنوعة من الفواكه والخضروات. تذكر في طبق قائمة واحد ، نصفها عبارة عن خضروات. تناول وجبات خفيفة أكثر تواترًا على السلطات وشوربات الخضار.
اقرأ أيضًا: هل تريد أن تكون نباتيًا؟ هنا 7 منتجات نباتية بديلة للحوم!
المرجعي:
Nhs.uk. لماذا 5 في اليوم.
extension.org. أهم 10 أسباب لتناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
هارفارد. edu. ماذا يجب أن تأكل.
